Calcula las zonas de entrenamiento con el test FTP

Última actualización: 18.11.19

 

 

El ciclismo es una de las actividades físicas más entretenidas y con mayores beneficios para el cuerpo. La práctica de esta disciplina, tanto en la modalidad tradicional como indoor, atrae a cientos de deportistas que disfrutan de entrenar a través del pedaleo.

Los ciclistas de menor trayectoria, así como los profesionales, buscan aprovechar al máximo sus capacidades y habilidades para obtener un mejor resultado. De ahí que suelen aplicar algunos tests para conocer su nivel de rendimiento.

Uno de los tests más realizados en esta y otras disciplinas es el FTP, Functional Threshold Power, lo que en español se traduce como Umbral de Potencia Funcional, UPF. Con esta prueba se mide la potencia máxima que es capaz de generar un ciclista en 60 minutos. No es un test sencillo, pues el simple hecho de pensar en permanecer en una actividad de esfuerzo físico durante una hora ya es agotador, por lo que se requiere de una alta condición y descanso previo.

Aunque el test original se aplica para una hora de pedaleo, el tiempo puede reducirse sin problema a tan solo 20 minutos, siendo esta una versión aceptada. A través de la aplicación de este test, el usuario podrá determinar a ciencia cierta si ha logrado un mejor rendimiento en el pedaleo o si se trata de solo una impresión.

Con los resultados obtenidos, se pueden conocer detalles sobre la condición física de un ciclista, ya que es el umbral de potencia funcional o fuerza máxima que el deportista genera en un tiempo establecido. A la hora de hacer una de estas pruebas de condición física, son muchas las preguntas que surgen, así que analizaremos ciertos detalles a continuación.

 

Zonas de entrenamiento

Una vez obtenidos los valores referentes a la potencia generada, es posible calcular las zonas de entrenamiento. Estas son expresadas en cantidad de pulsaciones y vatios mediante las conocidas zonas de frecuencia cardíaca y de potencia.

 

 

¿Cómo se hace el test?

Muchos se preguntan qué se necesita para este test y cómo se realiza. En primer lugar, dependiendo de la modalidad, el deportista necesita contar con un potenciómetro y un rodillo para bicicleta con sensor de potencia (encuentras una lista de modelos en este enlace). Estos elementos facilitarán la generación de datos fiables.

De acuerdo a la condición física de cada usuario, hay diversas modalidades o versiones que se ajustan a la condición física. Las versiones varían por el tiempo de duración de la prueba y equipos.

La modalidad más precisa es la que tiene una duración de 60 minutos de entrenamiento, pero debido a que es mucho tiempo y requiere de una alta condición, es una práctica poco utilizada.

Algunos de los factores que juegan en contra para el FTP de 60 minutos, además del tiempo, es que requiere de exigencia física y de un terreno constante. Por ello, hay una versión que se ha adaptado a 20 minutos.

 

El test de 20 minutos

Para realizar este test de 20 minutos es necesario que se disponga de un espacio cómodo con una pendiente constante y no superior al 6 o 7%. Superar este nivel de pendiente arrojaría datos irregulares, por lo que la prueba estaría distorsionada.

Además, es necesario que el ciclista haga un calentamiento apropiado. No es conveniente que se ejecuten los 20 minutos empezando a entrenar. Lo recomendado es que se tomen unos minutos con pedaleo suave para luego comenzar con la prueba. Al terminar, es necesario que se regrese a la posición inicial bajando la intensidad progresivamente.

Una de las recomendaciones frecuentes para hacer este test es que el deportista debe estar mentalizado y motivado, ya que esto llevará a que haya un mejor desempeño y los 20 minutos no se hagan eternos. En primer lugar, es importante que se sepa que durante el tiempo de la prueba se debe dar el máximo de la capacidad física. Algunos entrenadores explican que la música y el clima inciden sobre un mejor rendimiento.

Otra consideración es gestionar el esfuerzo y la intensidad para distribuir la fuerza a lo largo de los 20 minutos del test. De nada sirve que se comience con una alta intensidad durante los primero cinco minutos, si el resto del tiempo no se tiene una potencia similar. Es necesario que se recuerde que el conteo se realiza considerando la potencia media del intervalo. Lo adecuado es que se lleve un ritmo elevado, pero que sea posible mantener durante todo el tiempo del test.

Para un menor nivel de intensidad, hay quienes recomiendan aplicar un test de cinco minutos, ya que tiene menos exigencia y sirve para tener una impresión del rendimiento.

 

 

FTP en rodillo

Hay quienes deciden realizar este test de una forma menos convencional utilizando un rodillo para bicicleta. En este caso, se deben ejecutar los mismos 20 minutos de entrenamiento, con su tiempo previo de calentamiento en el rodillo.

Para algunos entrenadores, esta modalidad resulta ser más fiable, porque se pueden manejar algunas variantes, de modo que las condiciones se mantienen. Tal es el caso de la inclinación de pendiente y el clima.

Con un rodillo, hay un esfuerzo constante que no se verá limitado por la aparición de señalizaciones, semáforos, cambios en la pendiente, en el clima, presencia de coches en la vía, entre otras variantes. Para esta modalidad del test, se requiere de un rodillo para bicicleta interactivo en el que se pueda regular la pendiente y resistencia.

 

Análisis de los datos

Tras haber realizado la prueba llega el momento de preguntarse, ¿cómo se analizan los datos? Hay diferentes formas, pero la mayoría de entrenadores aplica el coeficiente de 0,95 para los 20 minutos de entrenamiento.

Por ejemplo, si el resultado en el test de 20 minutos es de una potencia de 340, se debe multiplicar por 0,95 y el resultado en este caso sería de 323 vatios. Lo que quiere decir que la potencia media máxima es de esta cantidad.

Aunque el valor es cercano a la realidad, no es del todo preciso y pueden haber alteraciones por variantes como fatiga, estado físico, entre otras. Esto lleva a que muchos entrenadores repitan la prueba cada cierto tiempo para actualizar las zonas de entrenamiento y así analizar la progresión.

 

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