Calculadora de calorías

Última actualización: 26.10.20

  • Entrenamiento: 15 - 30 minutos de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
  • Entrenamiento intenso: 40 - 120 minutos de actividad de frecuencia cardíaca elevada.
  • Entrenamiento muy intenso: Más de 2 horas de actividad de frecuencia cardíaca elevada.

 

Calculadora de calorías

En los últimos años se ha incrementado el interés de las personas y las instituciones de salud por promover el peso ideal en los individuos. Este objetivo no solo tiene que ver con la apariencia física, también está asociado a la salud integral y a la reducción de los índices de enfermedades derivadas con la obesidad o la delgadez excesiva. Para alcanzar tal peso, uno de los recursos más importantes es calcular las calorías diarias que se deben consumir y una manera de lograrlo fácilmente es a través de nuestra calculadora de calorías. Después, solo será necesario elegir con cuidado los alimentos, para que se logre balancear la ingesta de vitaminas, minerales, etc, que el cuerpo necesita.

Método Harris Benedict para calcular las calorías ¿Cómo funciona?

Si decimos que, para que el peso corporal de una persona sea el ideal, es necesario consumir las calorías correspondientes, entonces es normal que surja la pregunta ¿cuántas calorías necesito al día?

La respuesta no puede darse de manera general para todos. Es un dato personal, pues cada individuo tiene necesidades nutricionales diferentes dependiendo de las circunstancias y su ritmo de vida. En este orden de ideas, no tendrá los mismos requerimientos calóricos una persona que realiza actividades físicas intensas, una mujer que está embarazada, en proceso de crecimiento o que lleva una vida sedentaria. 

De igual manera, intervienen en el cálculo de las calorías necesarias para una persona la edad, el peso actual, la estatura y el género, además de otros factores. No obstante, esto no quiere decir que no puedas tener un estimado a través de un cálculo, para guiar tu consumo diario y no excederte o quedar por debajo de lo recomendado. Uno de los métodos más utilizados en todo el mundo es el de Harris Benedict y algunas variantes que, con el paso del tiempo, se han suscitado.

Tal método ayuda a conocer la Tasa Metabólica Basal (TMB) y por consiguiente, las calorías diarias que debes consumir, de manera que le proporciones a tu cuerpo lo que necesita para conservar su actividad celular y procesos indispensables si está en reposo. Para utilizar la fórmula de Harris Bénedict debes conocer el peso, la estatura en centímetros y la edad de la persona para quien realizarás el análisis y el cálculo es el siguiente:

 

TMB Hombres =66,473 +(13,751 x P) +(5,0033 x A) -(6,755 x E)

TMB Mujeres =65,1 +(9,463 x P) +(1,8 x A) -(4,6756 x E)

 

Los valores a sustituir en la fórmula para cada persona son: P es el peso, A es la altura en centímetros y E es la edad.

Según esta fórmula, podemos determinar que un hombre de 76,5 kg, 172 cm y 40 años de edad, debe consumir alrededor de 1.708,79 Kcal por día para mantener su peso.

Esta fórmula no es determinante, se puede decir en cambio que es aproximativa o considerarse como una guía básica. También, debes saber que mientras más sobrepeso o masa muscular tengas es mayor el índice de error de su resultado. Ahora bien, debemos estar muy conscientes de que esto es lo que consume el cuerpo al estar en reposo, por lo que no es el método más efectivo elaborar una dieta basada en este número, falta agregar el consumo que proviene de la actividad física que se desarrolla en promedio cada día, si se realizan rutinas de ejercicio o por alguna otra razón el consumo calórico es mayor.

 

De qué está compuesto el gasto energético total al día

Durante nuestro día realizamos diferentes actividades y no solo nos limitamos a sobrevivir. Por tal motivo al resultado que arroja el cálculo del metabolismo basal o la fórmula analizada anteriormente, debemos sumar el consumo aproximado de calorías necesarias para poder desarrollar todas nuestras labores. A esto se le conoce también como gasto energético ligado a la actividad física. Para una persona sedentaria, se estima que es necesario sumar el 30% del resultado de su gasto energético basal a su TMB. Para una persona con una actividad diaria moderada hay que sumar el 50% y para alguien con una actividad física extrema será necesario sumar hasta el 100%. Pero estos son parámetros muy generales.

Por ejemplo, siguiendo el método de Harris podemos calcular que las calorías diarias que el hombre estudiado debe consumir son 1.708,79 Kcal, pero si el individuo realiza ejercicio dos veces por día en sesiones intensas, porque se trata de un atleta de alto rendimiento, su consumo diario total podría llegar a  las 2.950 kilocalorías.

 

La fórmula sería así:

 

GET = 1.708,79 * 1,725

GET = 2.947,66 Kcal

 

¿Cómo se calcula el metabolismo basal?

Es seguro que has notado que algunas personas pueden consumir más alimento que otras y no parece que tal acción tenga un efecto en el incremento de su peso. ¿Por qué sucede esto? La razón está directamente relacionada con la velocidad del metabolismo. Las personas que tienen el beneficio de comer en mayor cantidad tienen un metabolismo basal más rápido, es decir el alimento que ingieren lo convierten en energía y lo aprovechan antes de que se deposite en el cuerpo como tejido graso.

Si deseas calcular la tasa de metabolismo basal, para partir de este punto y calcular las calorías de una dieta, debes tener en cuenta la fórmula de Harris Benedict, o bien, la siguiente de Miffin y St. Jeor, que corrige algunos márgenes de error de la fórmula de Harris. En ella también se necesitan los valores del peso, estatura en centímetros y la edad.

 

TMB Hombres = 10xP + 6,25xA – 5xE + 5

 

TMB Mujeres = 10xP + 6,25xA – 5xE -161

 

Si nos basamos en esta fórmula, el hombre de 76,5 kg debería consumir diariamente alrededor de 1.645 calorías. Como podemos ver, es muy similar a lo que se obtiene con la fórmula de Harris.

 

¿Cuántas calorías se queman al día?

Una estimación muy general nos indica que un individuo, por el solo hecho de vivir y mantener sus funciones básicas activas, podría quemar un promedio de 0,9 a 1 Kcal por cada kilo de peso por hora. Sin embargo, este parámetro no es exacto. Debemos tener en cuenta que los profesionales de la salud nutricional también basan sus cálculos en otros datos adicionales, como la constitución física de la persona y su nivel de actividad diaria, para obtener un resultado más exacto. De igual forma, la edad de la persona también influye en su consumo calórico, siendo mucho mayor para los niños, por ejemplo, debido a los procesos naturales de incremento de talla y peso que son normales en su etapa de desarrollo. Por el contrario, los adultos mayores podrían tener un consumo calórico diario menor al del promedio de la población adulta.

 

Preguntas frecuentes

 

¿Cuál es la diferencia entre caloría y kilocaloría?

A grandes rasgos, podemos decir que una kilocaloría corresponde a 1000 calorías. Los dos términos los vemos asociados a la cantidad de energía que puede proporcionar un alimento cuando lo ingerimos. De allí que en las etiquetas de los empaques podemos conocer cuántas calorías o kilocalorías tiene una porción estimada. Los términos no deben confundirse, para diferenciarlos, podrás ver la abreviación de Kcal para las kilocalorías, por otro lado, para las calorías tenemos la abreviatura Cal con una letra C en mayúscula.

¿Cuántas calorías debo consumir al día para perder peso?

Las matemáticas son bastante claras en este sentido. Para perder peso será necesario consumir menos calorías de las que necesitas según el cálculo de tu gasto energético total diario. Recordemos que aquí no solamente nos referimos a lo necesario para conservar las funciones de supervivencia, sino también el nivel de actividad diario.

En términos generales se dice que deberías ingerir 7.000 calorías menos de las necesarias para perder alrededor de un kilogramo. Esto no puede lograrse en un día, es necesario distribuir este número a lo largo de un periodo de tiempo, por ejemplo, un mes, quince días, etc. Los expertos no suelen recomendar periodos menores a una semana, pues además de que es difícil balancear una dieta con 1000 calorías menos de las necesarias cada día, el organismo puede experimentar síntomas como cansancio extremo o deficiencias.

 

¿Cuántas calorías debo consumir para ganar masa muscular?

Cada cuerpo es diferente y responde en diversas maneras ante el consumo de calorías. Mientras que algunos tendrán una mayor posibilidad de incrementar la masa con un bajo consumo calórico, otros tendrán que esforzarse aún más. Pero, para ofrecer una aproximación se puede decir que  hay que comenzar por identificar si tu cuerpo es de tipo mesomorfo, ectomorfo o endomorfo, que son tipologías de la teoría de somatotipos.

Después, será necesario que sumes a tu dieta un promedio diario de 250 a 500 calorías. No hay estudios que garanticen que incrementar demasiado la ingesta diaria calórica te dará resultados más rápidos, en cambio, si podrías acumular grasa corporal si utilizas este método.

Finalmente, el plan bien estructurado de ejercicios físicos y el tipo de alimentos a consumir también determinarán los resultados del incremento en la masa corporal, siendo necesario elegir proteínas de buena calidad con suficientes aminoácidos esenciales.

 

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