Con mancuernas puedes potenciar el desarrollo muscular de los tríceps

Última actualización: 22.08.19

 

Hacer ejercicio de forma regular es una forma de sentirse bien, porque las rutinas de entrenamiento ayudan a depurar el organismo a través del sudor, a ganar masa muscular para lograr mejores niveles de resistencia y obtener un mejor aspecto estético.

Muchas personas optan por entrenar de forma regular en un gimnasio, mientras que otras lo hacen desde casa. Ambas modalidades son válidas. Sin embargo, se puede apreciar que para ambas, ya sea en el hogar o en un centro especializado de entrenamiento, hay implementos comunes y estos son las mancuernas.

Las mancuernas son unas pesas de estilo tradicional que sirven para hacer toda clase de ejercicios, tanto en el tren inferior como en el tren superior del cuerpo. No obstante, las mancuernas son comúnmente utilizadas como aliadas en las rutinas de entrenamiento de brazos, ya que tienen un modo de agarre práctico.

En este sentido, sirven para entrenar los tríceps y bíceps. Los tríceps son un músculo importante de los brazos y están ubicados en la parte posterior de los mismos. La extremidad está integrada por un 60% de masa muscular. Los ejercicios para esculpir estos músculos requieren de dedicación, disciplina y mucha técnica. Algunos entrenadores recomiendan que se deben trabajar al menos dos veces por semana (no consecutivas, porque se necesita que el músculo descanse).

 

La gravedad en el entrenamiento de tríceps

¿Por qué se habla de disciplina y técnica al momento de entrenar con mancuernas? Porque todo se relaciona con la gravedad. Este músculo de los brazos cumple una función extensora que se beneficia de la gravedad. Esto hace que su desarrollo sea complicado para el deportista porque este no ocurre de forma tan natural, como en el caso de los bíceps.

Entonces, para poder ejercitar dicho músculo se deben ejecutar movimientos a los que el brazo no está acostumbrado, lo que genera mayor grado de dificultad. Por esta razón, los tríceps suelen ser olvidados en las rutinas de ejercicios que componen los brazos. Sin embargo, son de igual importancia que los bíceps.

Aunque no tienen tanto protagonismo como los bíceps, no se debe menospreciar la función y desarrollo de los tríceps. Por un lado, estos músculos posteriores de los brazos sirven para fijar la articulación del codo y también ayudan a la extensión de los brazos, por lo que son necesarios para otros movimientos que muchos ven como involuntarios.

 

 

Entrena con supervisión

Al ser un músculo poco conocido, es necesario que quienes no están acostumbrados a practicar rutinas para estos músculos tomen en cuenta las recomendaciones de expertos y sean supervisados para lograr adquirir la técnica. Además, previo al entrenamiento, es necesario acondicionar el músculo para así evitar adormecimientos y posteriores molestias.

Como se explicó anteriormente, ya sea que se trabajen las rutinas de ejercicios en un centro de entrenamiento o desde la comodidad del hogar, es posible utilizar elementos como barras, mancuernas y poleas.

Algunas de las modalidades más simples y efectivas para las rutinas de tríceps pueden ejecutarse haciendo uso de una mancuerna, de modo que, aunque es un elemento sencillo, resulta de gran ayuda a la hora de definir la musculatura en el área.

 

El nivel de peso

De acuerdo al nivel de entrenamiento, cada persona tiene un peso máximo que es capaz de levantar, para lograr el desarrollo físico de los distintos grupos musculares (se empieza con poco y se va ganando fuerza con el tiempo).

En gran medida, el peso de las mancuernas incide sobre el desarrollo muscular del músculo, pero no por esto se debe levantar un peso superior al que cada quien es capaz de soportar. Exceder el límite puede causar lesiones a corto, mediano o largo plazo.

Asimismo, muchos entrenadores recomiendan que, al iniciar, el deportista puede hacer menor cantidad de series para desarrollar la técnica y habilidad, además de acostumbrar al músculo. Conforme pasa el tiempo y se va adquiriendo mayor experiencia y fuerza, el número de series puede ir en aumento. De modo que si en principio se ejecutaban dos series de 15 repeticiones, el modelo de entrenamiento debe ir en ascenso, en función de un mejor desarrollo muscular.

 

 

Los ejercicios

 

Patada de mula

Para hacer este ejercicio se requiere de un banco y, si es posible, de un espejo que esté en frente. En primer lugar, se debe colocar la mano y rodilla derecha sobre el banco, dejando el lado izquierdo fuera de él. Con la mano libre, se sujeta la mancuerna intentando formar un ángulo recto. Seguidamente, es necesario extender el codo hacia atrás y mantener el brazo pegado firme al cuerpo y luego regresar a la posición inicial. El movimiento debe ejecutarse en unas 15 repeticiones. Con la visualización en el espejo, podrás apreciar y corregir el ejercicio en cada movimiento.

 

Extensión de tríceps a dos brazos

Para la ejecución de este ejercicio se debe estar de pie y sujetar la mancuerna con las dos manos, llevarla a la parte posterior de la cabeza y hacer una leve flexión de los codos. Para esto, los brazos deben estar firmes, pegando ambos bíceps a la cabeza para evitar que el brazo se mueva y se debe formar un ángulo recto. Una vez que se adopte la postura, es necesario elevar la mancuerna sobre la cabeza, mantener unos segundos arriba y volver a bajar con una leve flexión.

 

Press francés

Con ayuda de un banco, la persona se debe acostar boca arriba sobre él, dejando las piernas por fuera. Después, con los brazos alineados con los hombros se deben sujetar las mancuernas haciendo un ángulo recto sobre el pecho. Para ejecutar el movimiento, es preciso elevar las pesas extendiendo los brazos y regresar a la posición inicial.

 

Extensión de tríceps sentado a dos manos

Primero, es necesario que la persona se siente sobre un banco, sujete la mancuerna con las dos manos y la lleve detrás de la cabeza, formando un ángulo recto con los codos. Seguidamente, se debe elevar la mancuerna sobre la cabeza haciendo una extensión del codo y flexionar nuevamente para regresar a la posición inicial.

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votos, media: 5.00 de 5)
Loading...