Conoce los cinco ejercicios para tonificar los glúteos

Última actualización: 22.08.19

 

El desarrollo integral del cuerpo brinda muchos beneficios a la salud, pero también a nivel psicológico, fomentando la autoestima. Sentirse bien puede lograrse a través de un entrenamiento regular de ejercicios que involucre las distintas áreas y extremidades musculares.

Lograr buenos resultados en relación al desarrollo muscular, la tonificación y fuerza no es una tarea sencilla, ya que requiere de entrenamiento, con rutinas de ejercicios tanto focalizadas, como integrales.

Según la concepción de muchos entrenadores, tener el cuerpo ideal requiere de trabajo arduo y prolongado, de modo no son metas que puedan lograrse en solo un mes. Por lo general, el desarrollo de los músculos necesita de al menos 3 meses para comenzar a evidenciarse.

Para obtener la condición física ideal, hay que establecer un plan de trabajo y una rutina de entrenamiento que vaya dirigida a los objetivos que se esperan lograr. Hay quienes acuden a un gimnasio o comienzan a hacer ejercicio porque quieren mantener su figura, otros porque desean eliminar la grasa, mientras otros buscan un desarrollo muscular.

Sea cual sea el caso, todos los motivos que llevan a las personas a hacer ejercicio son válidos y suponen una mejoría integral que requiere de un plan nutricional para mejorar y apresurar los resultados.

Tanto mujeres como hombres buscan definir su figura y lograr un desarrollo muscular para lucir estéticamente más atractivos. En el caso de los hombres, estos suelen prestar mayor atención a las extremidades superiores como hombros y brazos, mientras que las mujeres tienden a fortalecer en mayor medida la zona inferior como piernas y glúteos.

Esta necesidad de tener un desarrollo de músculos como los glúteos lleva a muchas personas a someterse a tratamientos quirúrgicos y a aplicarse dosis de productos que alteran y aumentan la masa del músculo para que este luzca más grande y con una forma más estética.

Aunque muchos optan por este tipo de intervenciones, la realidad es que son peligrosas y muchas cosas pueden salir mal. Además, existen formas naturales de potenciar el desarrollo muscular de los glúteos. Por un lado, no son invasivas y, por otro, sirven para mantenerse en forma y lograr un aspecto estético de dicha área.

 

 

No solo sentadillas

Para muchas personas, lograr unos glúteos firmes y definidos conlleva a realizar un sinfín de repeticiones de sentadillas. Estos ejercicios son efectivos y tienen una elevada incidencia positiva en el músculo, pero no son los únicos que pueden realizarse.

Existen una gran cantidad de ejercicios focalizados, efectivos y que causan menor cansancio al ejecutarlos, pero tienen una alta incidencia en la formación del músculo, lo que lleva a un aspecto firme y definido.

 

Cinco ejercicios para tonificar los glúteos

Si dentro de las metas personales de este 2019 se encuentra tonificar y mejorar el aspecto de los glúteos, sin tener que pasar todo un día haciendo sentadillas con barra, entonces es conveniente fijarse en los siguientes ejercicios que pueden añadirse a las rutinas de entrenamiento. Cada uno de estos ejercicios puede realizarse desde casa porque no necesitan la incorporación de máquinas o elementos complicados.

Para la mayoría de ellos es necesario contar con una colchoneta, mancuernas de bajo peso (tienes aquí unas opciones de compra) y una toalla para secar el sudor. Además, es necesario tener hidratación y acondicionar el cuerpo antes de entrenar, para evitar molestias posteriores no asociadas a la rutina.

 

Primer ejercicio

Uno de los ejercicios más efectivos para los glúteos consiste en el levantamiento de cadera. Para lograr este ejercicio, es necesario hacer uso de una colchoneta, que se debe colocar en el suelo. Seguidamente, es necesario acostarse sobre ella y flexionar las piernas, dejando los pies en el suelo. Una vez que se tenga esta postura, es necesario levantar la cadera haciendo una especie de puente. Después de tres segundos de elevación, es necesario que se regrese a la posición inicial.

Para este ejercicio, lo conveniente es hacer unas cuatro series de 20 repeticiones cada una. Los movimientos deben ser lentos, para que haya un mayor trabajo del músculo. Si se buscan resultados más visibles, se puede hacer uso de una mancuerna (el peso varía de acuerdo a la capacidad) sobre la cintura, que debe sujetarse con las manos para evitar accidentes.

 

 

Segundo ejercicio

Para la ejecución de este ejercicio, es necesario que la persona se coloque sobre una colchoneta boca abajo, apoyando manos y rodillas para elevarse, simulando la posición de un perro. Una vez adoptada la postura, se debe colocar una pesa detrás de la rodilla. El ejercicio consiste en levantar y doblar la pierna, llevando el pie en dirección al techo. Se debe subir y bajar la pierna a través de movimientos concentrados en el ascenso y descenso. De acuerdo al peso de la mancuerna, se pueden ejecutar entre 15 y 20 repeticiones por cada pierna en cuatro series.

 

Tercer ejercicio

Este es uno de los ejercicios más efectivos a la hora de desarrollar los músculos de los glúteos. Para hacerlo, es necesario adoptar la misma posición anterior sobre la colchoneta y estirar una de las piernas para proceder a subir y bajar. La diferencia reside en el doblez de la pierna. En esta modalidad, debe estirarse casi por completo y no se requiere de mancuernas. Lo recomendado es hacer entre 15 y 20 repeticiones en cada pierna.

 

Cuarto ejercicio

Para este ejercicio, la persona debe colocarse de pie y cruzar las piernas, situando un pie por delante del otro. Mientras tanto, se debe sujetar una pesa con ambas manos y con la espalda recta descender el tronco y brazos con un ángulo de 90 grados, para luego reincorporarse a la posición inicial. Se deben ejecutar entre 15 y 20 repeticiones, en cuatro series.

 

Quinto ejercicio

Se realiza acostado sobre una colchoneta mirando el techo. Es necesario mantener una pierna flexionada y la otra reposando. Seguidamente, la pierna en reposo debe elevarse en dirección al techo, haciendo fuerza sobre la flexionada y después regresar al suelo. Para este ejercicio, los brazos se deben mantener a cada lado del cuerpo. Lo recomendado son entre 15 y 20 repeticiones por cada pierna, con cuatro series.

 

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