Consejos para mejorar o iniciar el entrenamiento con pesas

Última actualización: 18.11.19

 

Es posible que todos sepan los beneficios que trae para el cuerpo hacer ejercicio de forma regular. Entrenar los músculos de forma frecuente va mucho más allá de lucir una figura atlética y saludable. Se trata de mejorar la condición física, alargar la vida y llevar una rutina activa, dejando de lado el sedentarismo y mejorando los niveles en la sangre y en el organismo.

Cada persona tiene sus metas físicas marcadas. En general, hay quienes desean bajar de peso, otros tonificar los músculos, otros tantos quieren incrementar la musculatura. De igual modo, hay quienes buscan mantener el peso y llevar una vida saludable.

En cualquiera de estos escenarios hay un denominador común. Es necesario integrar al día una rutina de entrenamiento con pesas para obtener los resultados deseados. Si se desea cambiar la figura, es necesario seguir un par de consejos. En primer lugar, no se trata de solo tener las ganas de hacer ejercicio, es necesario conseguir una motivación y convertir las palabras en hechos.

Ya sea que te ejercites en un gimnasio o en casa, el uso de las mejores pesas resulta uno casi obligatorio, sumando otros implementos básicos para hacer actividades cardiovasculares o de fuerza, como bandas elásticas, balones, cuerdas de saltar, así como equipos más profesionales como máquinas y barras.

 

Constancia y enfoque

Ahora bien, hacer ejercicio un día a la semana y después abandonar no tiene mucho sentido. Es necesario ser constante y, una vez que se comienza, mantener un ritmo de entrenamiento diario o al menos interdiario (un día sí y un día no).

Además, es necesario que se entrene de forma específica por grupos musculares y se trabaje a razón de ganar fuerza en las extremidades y sin sobreentrenar el músculo, ya que esto puede llevar a que este se atrofie. Por ello, lo recomendado es entrenar un grupo muscular por día y no repetir al día siguiente, sino que se debe trabajar otra área del cuerpo. De este modo, habrá un trabajo semanal integral.

 

 

Creando un hábito

Asimismo, es necesario que se cree un hábito de entrenamiento, pues esto ayuda a hacer más sencillo el proceso de adaptación. Por ejemplo, entrenar a primeras horas del día, antes del almuerzo o justo después del trabajo. Además, es necesario recordar que no se trata de hacer ejercicio de forma desenfrenada. Se debe adquirir técnica, hacer una ejecución limpia de los movimientos, adoptar la postura correcta y levantar las cargas que la extremidad soporte para luego ir en ascenso.

Por otro lado, si la intención además de tonificar es bajar de peso, los entrenadores recomiendan que las rutinas de entrenamiento físico con cargas se combinen con ejercicios cardiovasculares.

De igual modo, es preciso controlar las comidas y mejorar los hábitos alimenticios. No se debe dejar de comer, tampoco eliminar comidas de la dieta, sino aprender a comer sanamente y reducir los contenidos altamente calóricos y saturados en grasas.

Si la persona no se siente a gusto con su cuerpo, siempre hay una solución no solo para la parte física, sino para mejorar la salud y obtener energía. Lo primero que se debe tener para comenzar son las ganas, de modo que si se es principiante, lo recomendado es empezar a  hacerlo. Para comenzar, puedes dedicar tres veces a la semana, escogiendo tres días donde cuentes con más tiempo libre.

 

Una alimentación balanceada

A medida que pasa el tiempo, la mayoría de las personas logra entrenar a diario, hacer un buen número de repeticiones y destacarse levantando una carga alta. Sin embargo, más allá de todo esto, la alimentación es la base central de los resultados. Según los expertos, es la alimentación adecuada lo que representa un 80% de éxito en los resultados obtenidos en la musculatura y en la pérdida de grasa.

Hay quienes recomiendan que se debe comer al menos cinco veces al día, sabiendo que cada una de las comidas debe contener componentes nutritivos especiales, haciendo énfasis en la fibra y la proteína. De lo contrario, será casi imposible que sin un régimen alimenticio se obtenga la figura deseada en corto o mediano plazo.

 

 

Uso de suplementos

De igual modo, hay una gran cantidad de suplementos alimenticios, pero estos no son polvos o pastillas milagrosas. No se deben crear falsos mitos. Los suplementos pueden ayudar a ganar masa muscular, también a perder peso, pero no servirán de nada si su consumo no forma parte de un programa de entrenamiento diseñado y personalizado, así como una nutrición adecuada. De lo contrario, la persona podrá gastar cientos y miles de euros sin conseguir la figura que desea.

 

Las rutinas

Algunas de las rutinas están planificadas para ser ejecutadas por quienes tienen una vida sedentaria. En principio, se trata de sentirse cómodo, hacer los ejercicios de forma correcta y con un hábito regular en relación al horario y al tiempo, de modo que se puede seleccionar la hora que más convenga, de acuerdo a la agenda específica de cada cual. Las rutinas pueden seguirse de forma regular, pero es importante variar los ejercicios cada ocho semanas, aproximadamente.

Un programa de rutinas para principiantes es amplio. Hay quienes optan por hacer un entrenamiento de pesas en circuito. Para esto, se trabajan todos los grupos musculares en una sola sesión. Consiste en hacer entre 12 y 20 repeticiones a baja intensidad. El programa se puede dividir en principio en dos días a la semana, para luego subir a tres días y proseguir con cuatro o cinco días de entrenamiento, cuando la persona ha alcanzado los niveles intermedio y alto.

Asimismo, no hay que olvidar que si se entrena por primera vez o si la persona se está incorporando de nuevo a la práctica de actividad física luego de un tiempo de sedentarismo, es necesario comenzar los entrenamientos con cuidado e ir incrementando de forma progresiva la dificultad.

De igual modo, se pueden aplicar rutinas para los primeros tres meses de actividad física. Posteriormente, dependiendo del avance observado, se planea otra rutina para los tres meses siguientes y así sucesivamente.

 

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