Entrenamiento HIIT para principiantes y expertos

Última actualización: 21.11.19

 

¿Alguna vez has escuchado hablar de los entrenamientos con intervalos de alta intensidad? Esta modalidad deportiva se popularizó hace pocos años y desde que se inició son muchos deportistas los que se han apegado a esta alternativa de entrenamiento, porque trae gran cantidad de beneficios para el cuerpo y para ganar resistencia.

Hay quienes optan por el HIIT como una actividad para perder peso y ganar masa muscular o fuerza, otros lo hacen de forma experimental para conocer sus resultados, mientras que para muchos es una modalidad de entrenamiento frecuente, que es utilizada como parte de su rutina deportiva.

El entrenamiento HIIT involucra la actividad de todo el cuerpo, genera un nivel de agotamiento intenso y, por ende, practicarlo supone adquirir resistencia. De allí que su nombre sea entrenamiento por intervalos de alta intensidad. No es una modalidad sencilla, pues requiere de dedicación, pero cuando ya existe una rutina con este método, pasa a ser una alternativa adecuada para obtener una buena condición física.

El entrenamiento con intervalos de alta intensidad combina ejercicios de corta duración, acompañados de un lapso de recuperación. Por ello, es una modalidad que se puede hacer en poco tiempo, siendo muy alto su nivel de trabajo sobre los músculos.

Para quienes pasan el día con agendas ajustadas y carecen de tiempo para el deporte, el HIIT puede ser la opción indicada, pues la intensidad de cada movimiento deja resultados positivos para el cuerpo y en la mente.

 

¿Qué incluye el HIIT?

Esta modalidad de entrenamiento deportivo se caracteriza por incorporar rutinas de alta intensidad en los intervalos de cada ejercicio. Cada uno de estos intervalos va seguido de un tiempo de recuperación o descanso corto que, de acuerdo a la modalidad, puede ser total o parcial. El nivel del entrenamiento debe ajustarse a cada individuo y a sus capacidades físicas. Las rutinas se deben manejar de acuerdo a las condiciones de cada persona. De lo contrario, existe un elevado riesgo de sufrir lesiones o de que se atrofien las articulaciones y los músculos, lo que en definitiva sería contraproducente.

 

 

La intención es que la persona se sienta cómoda durante la actividad y sea capaz de completar los intervalos. Esto no quiere decir que no habrá agotamiento y que no serán sesiones intensas. Todo lo contrario, el HIIT supone un máximo rendimiento de las habilidades, pero esto varía de acuerdo a la persona y a sus aptitudes.

Es decir, una persona de nivel principiante no puede tener los mismos tiempos y recorridos que un deportista de nivel experto o profesional. Los estándares cambian y cada vez que se gana fuerza y resistencia estos estándares también deben evolucionar.

Para quienes llevan tiempo practicando con los intervalos de alta intensidad, puede ser sencillo pasar de un nivel a otro. Sin embargo, quienes apenas están iniciando puede que requieran de orientación.

 

HIIT para amateurs

Antes de comenzar este tipo de entrenamiento, es necesario que sepas que el nivel de resistencia se va ganando conforme se entrena, por lo que, en principio, existe la posibilidad de que la intensidad no sea tan alta como esperas. Algunos entrenadores sugieren que se haga un test de acuerdo al protocolo de intervalos, llevando un control de la intensidad de la rutina de ejercicios.

Es posible que te preguntes: ¿cómo obtengo los datos del protocolo? Estos datos se generan de acuerdo a la intensidad y resistencia de cada individuo. Para ello, es necesario contar con la ayuda de un pulsómetro (encuentras una lista de opciones aquí). Con este dispositivo se puede llevar un control de las zonas de entrenamiento y lo puedes combinar con un cronómetro, para que este avise cuando se entre en las fases de mayor intensidad.

Para calcular las zonas de entrenamiento, se puede hacer una prueba de esfuerzo o calcular de acuerdo a unas fórmulas establecidas. Ambas modalidades tienen un alto nivel de precisión, pero entre una y otra puede haber variaciones de algunas pulsaciones.

Las personas en nivel principiante deben hacer entrenamientos de corta duración, de entre 15 a 20 minutos generales. Asimismo, los intervalos de recuperación deben ser más largos, para que este descanso permita recuperar la fuerza.

Durante los descansos, se puede continuar con actividad moderada. Por ejemplo, si se está trabajando HIIT corriendo, la recuperación implica bajar la intensidad, no detenerse por completo, sino caminar hasta que las pulsaciones se normalicen.

Además de los descansos, las personas deben completar un tiempo de calentamiento para ir subiendo poco a poco las pulsaciones. Para ello, es necesario dar una vuelta caminando, para luego subir la velocidad, la intensidad y mantener este intervalo.

 

 

Nivel experto

Poco a poco, la persona va adquiriendo mayor resistencia en los músculos, lo que permite una actividad deportiva de mayor dificultad. Si se quiere progresar, es necesario incrementar la intensidad en el entrenamiento.

Una de las formas más comunes de lograr la evolución entre la práctica de principiantes y la de expertos es cambiando los tiempos de descansos totales por descansos activos. Estos suponen la ejecución de ejercicios, pero a menor intensidad. Colocando como ejemplo el ciclismo, se trata de seguir pedaleando, pero con un menor grado de resistencia entre los intervalos de actividad intensa. De modo que, en vez de detener el pedaleo, el usuario puede seguir haciéndolo pero de forma pausada.

Asimismo, otra forma de progresar en la actividad es incrementar la duración en los intervalos de esfuerzo. Con esto no se quiere decir que se debe estar 20 minutos continuos en alta intensidad. Recuerda que la base de este sistema de entrenamiento es la relación entre una corta duración y una alta intensidad en la ejecución. Si se comenzó el entrenamiento con dos minutos de actividad elevada, entonces se debe subir al menos a tres minutos y así sucesivamente.

Otra recomendación es disminuir el tiempo de descanso, es decir, evitar que las pulsaciones lleguen a la zona de reposo, para que justo antes de esto se retome la actividad intensa. Cada uno de estos cambios debe ser progresivo y se debe ir incorporando a medida que aumenten las capacidades.

 

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