Hacer ejercicio, una solución para la vejez

Última actualización: 26.06.19

 

Son muchas las personas que creen que con las intervenciones quirúrgicas se puede obtener algo similar a una apariencia juvenil. Sin embargo, la solución a la vejez puede ser realmente mucho más simple. Hay que estar claros: envejecer es algo inevitable, pero según la forma cómo se haya vivido, la longevidad cambia.

Aunque muchas personas lo duden, el ejercicio constante y regular es una manera de envejecer de forma adecuada, dejando a un lado los estragos y consecuencias que esta etapa suele traer consigo.

Un ejemplo de que el deporte es una buena compañía que los años agradecerán es la jueza norteamericana Ruth Bader Ginsburg, una mujer que a sus 85 años todavía es parte de la Corte Suprema de Estados Unidos. Esta mujer tiene una extensa trayectoria en la lucha de la igualdad de género y del feminismo. Ha sido la encargada de hacer valer sentencias contra la discriminación de género en su país y, pese a su avanzada edad, continúa activa.

Su salud en ocasiones le ha jugado una mala pasada, pero ha salido victoriosa. Sufrió de cáncer de colon y también luchó contra nódulos en sus pulmones. Sin embargo, a pesar de todo, Bader continúa teniendo una mente brillante y una fuerza envidiable.

Esta mujer bien podría ser el vivo reflejo de la fuente de la juventud y esta fuente de energía no viene dada precisamente por la genética. Parte del secreto reside en el ejercicio. La jueza sigue un programa de entrenamiento semanal a cargo de un entrenador personal especializado en adultos mayores. No se trata de algo que haga de forma esporádica o que haya comenzado hace un par de años, pues lleva 20 años siguiendo la rutina.

En este sentido, su entrenador, el exmilitar Bryant Johnson, aseguró que su estado energético y condición física tienen mucho que ver con las sesiones de ejercicios que realiza al menos dos veces por semana. Además, alegó que si ella, una mujer de 85 años puede hacerlo, cualquiera podrá.

No se trata de un simple slogan para captar potenciales clientes. Al igual que Bryant, muchos expertos e investigadores coinciden (con pruebas en mano), que el entrenamiento físico es un medio para vivir más y mejor conforme pasan los años, dejando de lado la dependencia, discapacidad y lagunas mentales.

 

 

Entrenar para conservar la masa muscular

En la edad adulta todo cambia, ya que comienzan a aparecer algunos síntomas propios de la vejez como lo es la sarcopenia, que implica la pérdida de la masa muscular.

Cuando se carece de músculos, aumentan las posibilidades de caídas y se reducen las opciones a la hora de llevar una vida independiente. Aquí es donde entra en vigor el entrenamiento con pesas y las rutinas que implican resistencia muscular y fuerza física, siendo ambos aspectos convenientes a partir de los 60 años.

De acuerdo con los entrenadores, a esta edad no es necesario lucir una figura atlética, sino conseguir fuerza para que los músculos no se atrofien y sean capaces de sostener el esqueleto, a modo de continuar con la cotidianidad de forma regular.

El desgaste muscular es un tema que debería preocupar, porque comienza a manifestarse a los 40 años y va en aumento conforme pasa el tiempo. A los 20 años, la musculatura de una persona suele estar al máximo, pero a los 80 son muchas personas que solo tienen un 15% de la musculatura que tenían en la juventud.

La sarcopenia comienza a manifestarse notablemente a los 50 años. En esta época, se tiende a ser víctima del sedentarismo. Por ello, lo recomendado es ir un paso adelante y fortalecer los músculos desde la juventud.

Según explicó la coordinadora de grupo de trabajo de Alimentación y Nutrición de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, Rosa López Mongil, la sarcopenia en su etapa avanzada tiene efectos en la deglución, además de que se mueve de forma sigilosa a través de los años.

Puede aparecer por enfermedades como diabetes y otras de tipo neurológicas. Sin embargo, la modalidad más frecuente es con la edad. Según la geriatra, una forma de contrarrestar los efectos es combatirla cuanto antes.

 

 

Ejercicios y alimentación para la vejez

De acuerdo con López, una forma de hacerle frente a esta condición de la vejez requiere de ejercicio físico y resistencia. Todo esto puede obtenerse a través de las máquinas en los gimnasios y las pesas. Además, los expertos recomiendan que se siga una alimentación balanceada con alto contenido en proteínas.

En este sentido, el geriatra recomienda que se suplanten los lácteos y se ingiera huevo una vez al día. Asimismo, es importante comer legumbres, pescado y carnes blancas.

En el caso del ejercicio, este no debe ser de alta intensidad. Para mantener la condición a esta edad, basta con dos sesiones a la semana, por un tiempo de unos 45 minutos, incluyendo el calentamiento y los descansos.

Para que exista mayor ánimo y motivación, hay quienes recomiendan hacer clases grupales para socializar. De igual modo, es apropiado contar con la asesoría de un entrenador personal que se encargue de guiar, supervisar y corregir los movimientos, en caso de ser necesario.

Si los gimnasios y el entrenamiento de salón no son el tipo de ejercicios que disfrutas, entonces los expertos recomiendan que se hagan sesiones de cualquier otra disciplina como caminar, nadar, pilates, yoga, tai chi o cualquier modalidad que implique el movimiento del cuerpo, para que los músculos se mantengan activos.

 

Prevención de enfermedades

La intención, además de disminuir los efectos de la edad en los músculos, es reducir la aparición de dolores y el desgaste. El ejercicio no solo es una actividad recomendada para adultos mayores. Recientemente, la revista especializada Mayo Clinic Proceedings publicó los resultados de una investigación que demostró que la actividad física reduce la mortalidad cuando hay deterioro cognitivo.

De este modo, el ejercicio es fundamental para mejorar la calidad y cantidad de vida. Por ello, los investigadores recomiendan a las instituciones de salud pública exhortar la práctica de ejercicios a sus pacientes, como una terapia para llevar un mejor estilo de vida.

 

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