Top 9 ejercicios para fortalecer y definir los bíceps

Última actualización: 18.11.19

 

Los bíceps son los músculos que suelen tener mucha importancia estética, por estar más expuestos a la vista en la zona de los brazos. Estos músculos son uno de los favoritos para entrenar por los hombres, porque tienden a estar relacionados con la fuerza que estos son capaces de levantar. De hecho, al hacer ejercicios con peso, este músculo tiende a definirse, por lo que es estéticamente atractivo en el tren superior del cuerpo.

 

Ejecución con técnica

Los ejercicios de bíceps suelen ser sencillos y con técnicas fáciles de dominar. Pero de cualquier modo, una mala ejecución puede llevar a una lesión, así que es necesario considerar algunas previsiones.

A la hora de hacer cualquier ejercicio, se debe mantener tensión en el área que se trabaja. Lo mismo debe ocurrir con los bíceps. En este caso, la tensión permite que se mantenga una postura adecuada y que no se involucren otros músculos como los hombros. De este modo, existirá un trabajo más focalizado y eficaz en el músculo.

Asimismo, cuando se carga peso al hacer las rutinas de bíceps, es necesario que se cuide la posición de las muñecas. Esta parte del cuerpo se puede lesionar fácilmente e impedir que se continúe con la serie o el entrenamiento general. Las lesiones suelen presentarse por los movimientos de flexión en los agarres prono y supino, lo que lleva a una hiperextensión de las muñecas.

La postura de la espalda no debe ser arqueada hacia atrás, ni hacia adelante, sino mantenerse recta. Esto porque la columna tiende a ser una de las partes del cuerpo que más sufre por la mala ejecución de los ejercicios y por una incorrecta postura al ejecutarlos. En este sentido, una mala técnica, acompañada de un peso incorrecto puede provocar compensación por balanceo. En otras palabras, esto lleva a que la zona lumbar se arquee y se generen hernias y malestares musculares.

 

9 ejercicios para bíceps

En la rutina de entrenamiento integral, uno de los días debe reservarse para el ejercicio de bíceps. A continuación, repasemos nueve de los ejercicios más funcionales y efectivos que pueden hacerse con ayuda de una barra y mancuernas, para ejercitar este músculo tan importante de los brazos.

 

 

Curl con barra

Esta es una modalidad de ejercicio básica y popular para bíceps. Para ejecutarla, se debe estar de pie y sujetar una barra con ambas manos, a la anchura de los hombros. Acto siguiente, se flexionan los codos intentando llevar la barra hacia al pecho y luego se estiran los brazos. Para el movimiento, se deben mantener los codos firmes y pegados a las costillas.

En ocasiones, por el peso excesivo, un ejercicio sencillo como este puede llevar a malas posturas y lesiones en los hombros por el balanceo y arqueo de estos  durante el movimiento. Asimismo, los lumbares pueden sufrir a causa de un balanceo incorrecto durante el levantamiento.

 

Curl con mancuernas y agarre prono

Este ejercicio es similar al anterior, pero la diferencia puntual reside en la forma de agarre de la barra. Para esta modalidad, es necesario que las palmas estén hacia afuera, es decir, que la empuñadura debe ir hacia afuera. Con este agarre, durante la flexión de los codos, las manos deben mirar hacia el suelo. Con el ejercicio se trabajan bíceps, pero adicionalmente hay una labor en el antebrazo.

 

Curl martillo

Para este ejercicio se requieren dos mancuernas. Cada una debe sujetarse con una mano y es importante que el peso vaya de acuerdo a las capacidades de cada individuo. Suele ser el ejercicio que se ejecuta hacia el final de la rutina de entrenamiento de bíceps, porque bombea mejor la sangre y hace crecer el músculo. Las mancuernas deben sujetarse una a cada de lado del cuerpo en posición paralela. Se deben hacer movimientos subiendo y bajando a velocidad baja o media, como si se estuviera martillando.

 

Remo con barra

El remo suele ser un ejercicio que está incluido en las rutinas de espalda. Sin embargo, haciendo algunas variaciones en el agarre es apto para bíceps. Para su ejecución, se requiere un agarre de barra supino.

 

 

Curl concentrado

El ejercicio se practica sentado sobre un banco. Se debe sujetar una mancuerna y ese mismo brazo hacerlo descansar sobre la parte interna del muslo. Seguidamente, es preciso ejecutar el movimiento a través de la flexión del codo. Al subir, la mancuerna debe llegar al pecho. Es necesario mantener una postura recta de la espalda.

 

Curl araña

Este ejercicio es poco convencional, pero efectivo. Para la ejecución, se requiere de un banco donde la persona se debe colocar boca abajo, con el respaldo a una inclinación de 45 grados. Es decir, los brazos deben colgar fuera del respaldo. Se debe sujetar la barra en forma prona o supina y hacer la flexión de codos intentando llevar la barra lo más cerca del respaldo.

 

21

No se trata de un juego de cartas de casino. Este ejercicio para los bíceps lleva el nombre por la cantidad total de repeticiones que se deben ejecutar en cada una de las tres mini series. En primer lugar, se deben hacer siete repeticiones del ejercicio de pie, con los hombros a la anchura de los pies y sujetando la barra de forma prono. Concluida la miniserie, se deben hacer otros siete movimientos formando un ángulo de 90 grados, es decir, una flexión de codos corta. Los siete ejercicios siguientes están integrados por repeticiones curl clásico.

 

Curl Zottman mancuernas

Puede hacerse sentado en un banco o de pie. El agarre de este ejercicio es dual, admitiendo tanto el prono como el supino. Ambos integrados en un mismo ejercicio. Una vez que se esté sentado en un banco, se debe sujetar una mancuerna a cada lado del cuerpo con un agarre prono y, al llegar a la fase de mayor contracción, el agarre pasa de prono a supino con un giro de las muñecas.

 

Curl en banco Scott

El usuario se debe sentar en el banco Scott y sujetar la barra con un agarre prono, llevando la barra lo más cerca posible del pecho para después volver a extender. El movimiento debe ser lento, evitando los tirones.

 

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