Ayuno intermitente: beneficios

Última actualización: 18.01.21

 

En los últimos tiempos se ha planteado el ayuno intermitente como una herramienta interesante para perder peso y ganar salud. Un periodo que puede tener beneficios para el cuerpo pero que, si se hace de forma errónea o excesiva, puede acarrear severas consecuencias para la salud.

 

El ayuno siempre ha sido algo controvertido entre los nutricionistas. De hecho, ya ni siquiera se recomienda ese ayuno cuando una persona tiene problemas digestivos, salvo raras excepciones. Sin embargo, también hay estudios que apuntan a los diferentes beneficios del ayuno intermitente. Su planteamiento se basa en unir diferentes periodos de ayuno con otros periodos de consumo de alimentos en condiciones normales. 

En cualquier caso, es clave saber cómo hacer un ayuno intermitente de forma segura, para evitar problemas de salud, tales como anemias y malnutrición. Algo que se produce cuando el ayuno es excesivo o no se cumplen unas mínimas pautas alimentarias fuera de él. Por eso, es fundamental tenerlo todo claro antes de empezar con este proceso.

 

Qué es el ayuno intermitente

Para saber más, empezaremos viendo los diferentes elementos de este ayuno. Por definición, el ayuno o dieta intermitente consta de un periodo en el que podemos consumir alimentos junto con otros en los que no comeremos nada. La idea de este proceso es forzar al cuerpo a que convierta sus reservas de grasas en energía, lo que supone una ayuda cuando de controlar nuestro peso se trata. Dependiendo de la intensidad de este ayuno, se producirán diferentes efectos sobre el cuerpo.

Según se planteen esos periodos, tendremos diferentes tipos de ayuno. Uno de los más habituales es el ayuno de 12 horas. En este ayuno, pasamos 12 horas sin comer junto a otras 12 comiendo con normalidad. La idea es dormir durante las horas que no comemos, pasando de la cena al desayuno del día siguiente. 

Más intensivo es el ayuno de 16 horas, que consta de 8 horas de ingesta de alimentos con 16 de ayuno. En este último caso, saltaríamos de la cena a la comida del día siguiente, siendo bastante más intenso su efecto que el del ayuno intermitente 12/12. Así que, si no has notado efectos con ese formato, puedes recurrir al ayuno intermitente 16/8.

Más extremas son las dietas en las que se pasan jornadas completas sin comer con normalidad, limitando el aporte calórico en los días teóricos de ayuno. Esta dieta de ayuno intermitente puede distribuirse en un formato 4:2 o en un formato de días alternos. Para dar el salto a estos ayunos, se recomienda haber pasado previamente por los modelos horarios ya comentados. Por cierto, es importante tener claro qué comer en el ayuno intermitente, dado que los días que no hay ingesta normal de alimentos se recomienda ingerir de 500 a 600 calorías aproximadamente. Por tanto, aunque hablemos de ayuno, este no es radical.

Qué es la autofagia

Una de las razones por las que ayunar es bueno tiene que ver con un proceso llamado autofagia. Esta función fue identificada por primera vez en los años 60, aunque no sería hasta la entrega del premio Nobel de 2016 a Yoshinori Ohsumi cuando la misma se reconocería y popularizaría.

Este proceso establece que las células de nuestro cuerpo cuentan con un sistema de reciclaje, por así decirlo, que se encarga de reutilizar las diferentes estructuras contenidas en el citoplasma celular cuando estas ya no resultan útiles. Este proceso se utiliza, por ejemplo, para eliminar virus y bacterias en el organismo.

La idea que subyace es que mediante el ayuno se activaría este proceso de autofagia, mediante el que se reutilizarían los elementos inservibles de nuestras células y se fomentaría su renovación. Algo que también favorecería la pérdida de peso, mediante la movilización de elementos no utilizados en el organismo, tales como las grasas, que pasarían a transformarse en energía. De todos modos, es clave mantener bajo control los tiempos de ayuno, conforme hemos indicado anteriormente.

 

La alimentación durante el ayuno

Uno de los aspectos en los que mucha gente fracasa a la hora de plantear el ayuno es lo que se debe o no se debe comer durante el mismo. De hecho, cuando los ayunos son de más de un día, es necesario mantener una pequeña ingesta de alimentos cuando toca ayunar, tal como comentamos antes. No obstante, a fin de beneficiarse de los efectos de un ayuno prolongado, también es clave saber qué comer en los días “normales”.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que la dieta de los días en que no toque ayuno debe cubrir las necesidades del cuerpo. Dicho de otro modo, puesto que ya estamos aplicando una restricción calórica en días concretos, no debemos forzar la máquina en exceso restando aún más calorías durante los días que podamos comer con normalidad.

En paralelo a lo anterior, también es importante saber qué es lo que deberíamos comer y lo que no. Puesto que el objetivo del ayuno es movilizar las grasas de nuestro cuerpo, la dieta de los días en los que toque comer precisamente debería ser baja en grasas, para evitar nuevas acumulaciones o la presencia de grasa en sangre que demore la activación de la que tenemos acumulada en el organismo.

Por eso, las calorías de los días que comas, así como del aporte puntual de los días de ayuno, debe basarse principalmente en las proteínas, con una presencia más puntual de los hidratos de liberación lenta, tales como los granos integrales y similares, rematados con una cantidad de reducida de grasas saludables. Esta combinación servirá para aportar a tu cuerpo los nutrientes necesarios y no tener desequilibrios durante los días en los que ejecutes el ayuno.

Por cierto, algunos expertos apuntan que el uso de electroestimuladores ayudaría a activar los depósitos de grasa más localizados, lo que es muy conveniente en estos días de ayuno, para esculpir mejor tu cuerpo.

El papel del alcohol

Una de las dudas que surgen al respecto del ayuno intermitente tiene que ver con el consumo de alcohol. Pensemos que una copa de Macallan 12 Double Cask, de Bacardi Reserva o de cualquier otra bebida aporta una cantidad de calorías considerable.  Por lo tanto, consumir alcohol implica aportar calorías y reducir el efecto del ayuno.

En paralelo, hay otra cuestión a tener en cuenta. Muchos estudios indican que, a corto plazo, el alcohol puede afectar al proceso de autofagia celular, que es el objetivo de un ayuno prolongado. Por tanto, esa copa puede echar por tierra parte del esfuerzo que estamos desarrollando. Así que ayunar un día y tomarse una copa no parece una buena idea. 

 

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