Cadencia y zancada: dos aspectos fundamentales para mejorar tu técnica al correr

Última actualización: 21.10.19

 

Si te estás iniciando en el mundo del atletismo, deberás saber que no sólo se trata de colocarte la vestimenta adecuada, dirigirte a la pista de entrenamiento y comenzar a correr. Existen algunos conceptos básicos que necesitarás conocer como la cadencia y la zancada, que te permitirán adquirir una correcta técnica para así evitar lesionarte.

 

Lo primero que debes saber es que todos los deportes poseen algunas reglas, que de ponerlas en práctica te permitirán ofrecer un mejor desempeño. El atletismo no es la excepción. En este sentido, no importará si eres deportista de élite o amateur, lo importante es perfeccionar tu técnica de desplazamiento. Es entonces cuando la cadencia cobra importancia. Este es un término que se utiliza para referirse al número de pasos dados al correr. Su medición se efectúa en pasos por minuto o ppm y puede realizarse con ayuda de un equipo especializado como el podómetro. Asimismo, está el tema de la zancada, que debe poseer una amplitud determinada. Controlar estos dos factores requiere de mucha práctica, paciencia y concentración.

 

¿Cómo determinar la cadencia y amplitud en la zancada?

Los expertos recomiendan que el deportista trabaje en conseguir una cadencia de 180 pasos por minuto, que es la medida recomendada. Por su parte, la distancia entre una pisada y otra es conocida como la amplitud en la zancada. Esta puede variar entre 1,10 a 1,30 metros para un corredor promedio y 2,19 metros o más en un atleta de élite.

Para realizar este tipo de mediciones, la persona necesitará de la ayuda de un podómetro, que no es más que un pequeño dispositivo en forma de reloj, equipado con la tecnología necesaria para medir con exactitud tanto el número de pasos como la distancia entre ellos.

De igual manera, existe una técnica fácil para calcular la apertura de nuestra zancada, que consiste en llevar a cabo un circuito en una determinada pista, siendo necesario contar el número de pasos de dicho recorrido y conocer la medida del espacio. Después, deberás realizar una operación matemática con dichos valores, siendo necesario dividir la distancia recorrida entre la cadencia. El resultado será la amplitud en metros de la zancada.

 

 

¿En qué beneficia al deportista incrementar la cadencia y reducir la zancada?

Son varios los aportes positivos de aumentar o mejorar la cadencia de nuestra caminata o trote. A continuación, te explicamos:

Muchas personas, al soportar los pies contra el suelo para desplazarse, suelen generar mayor presión en el área del talón, siendo esto un grave error que con el paso del tiempo puede generar lesiones en tus tobillos y rodillas, llegando incluso a desembocar una periostitis tibial. En este sentido, la mejora en la cadencia puede convertirse en un gran aliado que nos ayudará a mejorar significativamente nuestra técnica de pisado, evitando recargarle el mayor impacto al talón y enfocándose más en la parte delantera del pie.

Otro aspecto bastante beneficioso es la prevención de lesiones, ya que según algunos estudios realizados, quienes han incrementado la cadencia al correr y al mismo tiempo reducido la zancada han presentado un menor impacto a nivel de articulaciones de las piernas. Según los investigadores, los pequeños aumentos de la cadencia de los corredores dio como resultado un alivio tanto en la cadera como en las rodillas, disminuyendo la carga ejercida por el peso del cuerpo al impactar el pie contra el suelo.

La mejora de la cadencia es fundamental para que quienes tienden a desarrollar una zancada exageradamente larga puedan regularla. Esto más que una costumbre es un estilo propio de algunos atletas y llamado overstriding.

La mejora de tu cadencia y de la zancada son dos puntos claves para optimizar el rendimiento del atleta en la pista de entrenamiento, ya que le permite evitar el tan común rebote vertical entre cada pisada, disminuye el tiempo de contacto con la superficie, logra un importante incremento del movimiento del cuerpo hacia adelante y el deportista ahorra mucha más energía.

 

 

Consejos para mejorar la cadencia

Nunca es tarde para mejorar tu técnica al correr, por lo que sólo necesitarás ser consecuente con tus prácticas al momento de mejorar tu vieja técnica. Ten presente que los grandes cambios no se dan de la noche a la mañana.

El primer paso es identificar tu fallo con respecto a la cadencia o la amplitud de la zancada y así poder comenzar a corregirlo. Para llevar a cabo esta tarea, lo recomendable es emplear un podómetro, que te permita conocer la cadencia real y así comenzar a trabajar en su mejora. Recordemos que lo adecuado es mantenerla por encima de los 180 pasos por minuto de carrera. Existen muchos modelos en el mercado y a un coste accesible, por lo que no será difícil conseguir el mejor podómetro de relación calidad precio.

Otro aspecto que debes de tener siempre en consideración es que el incremento de la cadencia no significa que la velocidad al desplazarnos también aumentará. Este es el error más frecuente que cometen los atletas. El objetivo es adquirir la cadencia deseada y trabajar para que esta se mantenga sin ningún tipo de alteración, así como también la amplitud de cada una de las zancadas.

Es importante que en cada pisada te esfuerces por tener una ágil salida entre paso y paso, es decir, que deberás pisar rápidamente para estar en contacto el menor tiempo posible con la superficie.

Sin duda alguna, cambiar el ritmo de tu cadencia puede llegar a ser una tarea agotadora que requiere de concentración y mucha práctica, como hemos comentado inicialmente. Sin embargo, un consejo bastante útil que no deberías dejar pasar desapercibido es aprovechar los tiempos de la música para aumentar o disminuir tu cadencia. Por ejemplo, quienes tienen una cadencia baja requerirán de música con tempos altos y viceversa. Entre la lista de reproducción recomendada podemos mencionar a “Madness” de Muse para una cadencia de 150 a 170 ppm, así como también “American Idiot” de Green Day, para cadencias de 180 ppm. Claro está, existen muchas otras canciones que podrás encontrar para la práctica de la actividad.

 

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