Top 15 ejercicios para hombro

Última actualización: 18.01.21

 

A muchas personas les gusta tener cuerpos bien definidos y los hombros juegan un papel muy importante. Sin embargo, es necesario hacer una rutina con los mejores ejercicios para hombros, entre los cuales podemos mencionar deltoides posterior, Arnold press, flexiones de hombros, elevaciones laterales, face pull y muchos más.

 

1. Flexiones de hombros

Si quieres realizar ejercicios para hombros en casa, este podría ser el indicado. Consiste en que coloques las manos en el suelo a la altura de tus hombros y mantengas la cadera por encima de tu cuerpo. Del mismo modo, deberás situar la cabeza entre los brazos, mirando hacia tus pies y manteniendo la espalda recta. También, flexiona tus brazos llevando la cabeza lo más cerca posible del suelo y vuelve a la posición que realizaste en un principio.

 

2. Elevaciones laterales

Este ejercicio no debería faltar en una rutina de hombros. Primeramente, debes colocarte recto, con los pies en paralelo. Después, coge el tensor (banda elástica de fitness) con una de tus manos, el resto del mismo deberás mantenerlo pisado con ambos pies.

Seguidamente, en la misma posición, deberás mantener el brazo arqueado, pero solo un poco para que tu codo no sufra, después, llévalo hasta la altura del hombro. Realiza unas cuantas repeticiones en ambos brazos.

 

3. Deltoides posterior o pájaros para hombro

Sin duda, este es uno de los movimientos más importantes para los músculos deltoides posterior, puesto que te ayudará a mantener una mejor postura.

Lo primero que debes hacer es colocarte de pie y coger unas mancuernas con las palmas de frente. Además, debes inclinarte hacia el frente, doblando tus caderas y, por supuesto, manteniendo la espalda arqueada.

 

4. Press militar

El presente ejercicio de hombros lo puedes realizar tanto de pie con barra o sentado, este último modo utilizando mancuernas. En este caso, si deseas realizarlo sentado, asegúrate de apoyar tu espalda sobre el respaldo, mantén los pies apoyados al suelo y tus abdominales tensos.

Después, coge las mancuernas, de modo que queden ligeramente en frente de tus hombros, colocando tus palmas de frente. Seguidamente, ten en cuenta que tus manos deben quedar tanto separadas como alineadas a una distancia mucho mayor que tus hombros.

5. Push press

Se trata de un ejercicio de potencia, que puedes realizar con barra o mancuernas. Este es similar al press militar, debido a que tanto su posición inicial como final se realizan de la misma forma. Sin embargo, el press para hombro con mancuernas tiene una diferencia y es que te debes impulsar con ayuda de la cadera y piernas.

 

6. Face pull sentado

Este es uno de los ejercicios de hombro posterior que te ayudará a prevenir lesiones en las articulaciones implicadas. La forma de realizarlo es la misma de su versión original, la única diferencia es que lo harás sentado en un banco que puedas ajustar libremente.

Coloca el banco frente a la polea, siéntate en él y tira de la cuerda con tus dos manos, llevando la banda hacia el frente de tu rostro en cada repetición.

 

7. Cruz de hierro

Es uno de los mejores ejercicios de hombros con mancuernas y te brinda un estímulo isométrico. Para realizarlo deberás colocar tus brazos extendidos y elevados, del mismo modo que en el ejercicio de elevaciones laterales antes mencionado, pero se diferencia de este porque el agarre de las mancuernas es neutro, es decir, los pulgares quedan hacia arriba y las palmas al frente.

 

8. Elevaciones frontales

Este es uno de los ejercicios de hombro más comunes en los gimnasios, ya que ayudan a desarrollar varios músculos. Para llevarlo a cabo es recomendable hacerlo frente a un espejo, de esta manera te darás cuenta si estás llevando un ritmo adecuado y movimientos correctos. 

 

9. Encogimientos de hombros

Si quieres definir más la musculatura del hombro es necesario realizar este ejercicio.

En este entrenamiento de hombros con mancuernas deberás colocarte de pie, con las piernas un poco separadas. Coge mancuernas en ambas manos y pon tus brazos al lado de tu cuerpo. Seguidamente, encoge tus hombros hacia arriba.

 

10. Trasnuca con barra en máquina Multipower

Este es otro ejercicio que no debería faltar en una rutina para hombros. Te sientas en el banco con respaldo de la Multipower y coges la barra con ambas manos. Después, comienzas a subirla y bajarla. Cada vez que bajes la barra, ella debe quedar justo detrás de tu nuca, de ahí el nombre de este ejercicio.

11. Arnold press

Este otro de los ejercicios para hombros más conocidos, debido a que el famoso actor Arnold Schwarzenegger lo practicó. Debes realizarlo con mancuernas, ya sea de pie o sentado.

Si lo realizas sentado en un banco, debes comenzar con las mancuernas como en la posición de press militar, con tus palmas mirando al frente y sacando el pecho.

 

12. Remo al mentón

El remo al mentón es adecuado para la parte lateral de tus deltoides, tonificar tus músculos y aumentar la masa muscular. Para hacerlo, debes estar de pie y coger la barra con ambas manos. Después, subes la barra hasta la altura del pecho, evitando que los codos lleguen más arriba de los hombros.

 

13. Thruster con mancuerna

El thruster con mancuerna es uno de los ejercicios que te permite desarrollar todas las fibras del cuerpo. Colócate de pie y coge una mancuerna en cada mano. Sube las manos por encima de tu cabeza, lo más alto posible, pero sin colocar completamente rectos los brazos. Igualmente, mantén las piernas abiertas en la posición de los hombros.

Después de subir las manos, debes bajarlas y descansarlas en tus hombros, por último, agáchate suavemente. Haz varias repeticiones y descansa un poco entre cada serie.

 

14. El conductor

Tal vez es un ejercicio que no habías escuchado antes, lo puedes realizar utilizando un disco. Primero, debes colocarte en pie y mantener un disco con tus dos manos, tus palmas deben estar una al frente de la otra y deberás extender los brazos hacia afuera.

Debido a que el ejercicio te permite fortalecer varios músculos estarás en buena forma para jugar con una raqueta de tenis, fútbol, baloncesto, voleibol, etc.

 

15. Press bradford

Finalmente, tenemos el último, pero no menos importante ejercicio de este top 15, el press Bradford. Lo podrás realizar con la barra vacía, aplicando varias repeticiones, la forma de realizarlo es partiendo de la posición inicial que haces en el press militar. No obstante, se diferencia de este un poco, puesto que cuando subes la barra no la debes dejar encima de tu cabeza, sino pasarla detrás de la nuca.  

Para realizar con mayor comodidad este ejercicio es necesario contar con un banco adecuado, por lo que te sugerimos hacerlo tú mismo, utilizando una sierra de mesa profesional.

 

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