Rutina full body de 3 días

Última actualización: 18.01.21

 

A la hora de muscular, las rutinas full body son una de las mejores soluciones cuando no tienes mucho tiempo para entrenar y buscas resultados. Un planteamiento muy adecuado para los recién llegados, que tienen en cualquier rutina full body para principiantes una herramienta de gran interés.

 

Cuando se trata de entrenar nuestro cuerpo para muscularse, las rutinas son un elemento fundamental. La repetición de ejercicios a lo largo del tiempo es todo lo que necesitas para lograr un buen crecimiento muscular. No obstante, si nos preguntamos cuál es la mejor rutina de hipertrofia a la que podemos acceder, seguramente la misma sea un circuito full body, al menos para empezar.

Este tipo de entrenamiento es una herramienta ideal para los recién llegados a este mundo y también para aquellas personas que no tengan mucho tiempo para entrenar. De hecho, basta una rutina de hipertrofia de 3 días bien diseñada para lograr resultados eficientes. Un planteamiento ideal para entrenar, ducharte, darte un toque con el mejor desodorante y salir a comerte el mundo sin pasarte el día metido en el gimnasio.

 

Indicaciones previas

Antes de entrar en materia y saber qué ejercicios componen este entrenamiento full body, es importante conocer algunas indicaciones previas, que influyen en la forma en que se diseñará esta rutina. Y es que adaptar ese entrenamiento a tus necesidades es clave dado que no es lo mismo una rutina full body para mujer que una para hombre, igual que tampoco convendrá la misma a un usuario recién llegado que uno que ya tenga un cierto fondo.

Justamente este es el primer consejo que te vamos a dar: adapta esta rutina de cuerpo completo a tus necesidades concretas y tu nivel físico. En el caso que nos ocupa, la rutina que vamos a analizar es muy completa y está pensada para los usuarios de nivel medio bajo Así que, si se te queda corta, basta con incrementar repeticiones y series. Si te resulta difícil de seguir, haz justo lo contrario. A fin de cuentas, la mejor rutina de hipertrofia es aquella que se adapta a lo que el deportista requiere y puede gestionar.

Otro consejo importante es mantener la disciplina. Ya que estamos hablando de una rutina de gimnasio de 3 días, si quieres obtener resultados, es fundamental que los días que te correspondan acudas al gimnasio y rindas como debes. Como comodín, si un día vas corto de tiempo, tienes ciertos ejercicios opcionales en algunos días, que puedes ejecutar o no según lo que necesites o lo cansado que estés.

Tampoco podemos olvidarnos del peso, en aquellos ejercicios en que usemos pesas, mancuernas o máquinas. Es fundamental ajustar el mismo a tu nivel, de modo que este no sea excesivo pero que sí te reclame esfuerzo. Si usamos menos peso del necesario, no notarás resultado alguno tras el entrenamiento.

Finalmente, es importante saber que esta rutina de cuerpo completo cubre casi todos los grupos musculares, pero sí es cierto que puede dejar ciertos músculos concretos algo abandonados o menos trabajados. Si este es tu caso, siempre puedes complementar la rutina con algún ejercicio específico o bien recurrir a un electroestimulador de calidad, para trabajar estas zonas fuera del gimnasio.

 

La rutina, día 1

Dicho esto, es momento de empezar con la rutina. Esta rutina de 3 días comienza siempre con un calentamiento, que se ejecuta en una elíptica o en una cinta de correr. La bicicleta estática no es recomendable, por no ser tan completa respecto de los grupos musculares que participan en ella. Este calentamiento debe ser suave en intensidad y dura de unos 10 a 15 minutos.

Respecto de los ejercicios, en el día uno empezaremos haciendo 4 series de sentadillas de 4 a 6 repeticiones, con 2 minutos de descanso. A continuación, haremos dominadas lastradas, ajustando el peso a tu capacidad. Realizamos 4 series de 5 a 7 repeticiones y un descanso de 2 o 3 minutos entre series. El siguiente ejercicio es el press banca, con las mismas series y repeticiones que hemos indicado para las dominadas, seguidas de 3 series de 8 repeticiones de press militar. El descanso sigue siendo el indicado, de 2 a 3 minutos. El último ejercicio obligatorio sería el curl femoral, ejecutando 10 repeticiones o más en cada una de sus cuatro series.

Este primer día tiene dos ejercicios opcionales. Uno sería el remo gironda, donde haremos 3 series de 8 a 10 repeticiones, con un descanso de 1 a 2 minutos. Ese mismo descanso se aplica al cruce de poleas, donde ejecutaremos 3 series de 12 repeticiones con el mismo descanso.

Día 2

Pasamos al día 2, donde tenemos un volumen de trabajo más elevado, aunque manteniendo una intensidad baja. Tras el calentamiento, ejecutamos 4 series de 10 a 12 zancadas cada una, dejando 2 minutos de descanso entre series. A continuación, realizamos presa de piernas, 4 series de 12 a 14 repeticiones, seguidas de remo en barra o con mancuernas, 4 series de 8 a 12 repeticiones. El descanso entre series sigue siendo de 2 minutos. El cuarto ejercicio es el press inclinado con mancuernas, 4 series de 8 a 12 repeticiones con el mismo descanso.

Como extras, tenemos las elevaciones laterales, donde ejecutaremos 3 o 4 series de 12 repeticiones por lado, con descanso de 1 a 2 minutos. El otro ejercicio alternativo es el curl martillo con polea de tríceps, con las mismas series y repeticiones. Solo cambia el descanso, que se reduce a un minuto.

 

Día 3

El tercer día cuenta con una intensidad media y un volumen medio, para rematar el despliegue y el fortalecimiento de tus músculos. Tras calentar, empezaremos con cuatro series de 8 repeticiones de peso muerto rumano, con 2 minutos de descanso. A continuación, haremos extensión de rodillas, 4 series de 15 repeticiones con descanso de 60 a 90 segundos. Seguimos con flexiones lastradas, 4 series de 8 a 12 repeticiones, así como remo en máquina unilateral, con 4 series de 10 repeticiones. En ambos casos, se descansa dos minutos entre series. Como último ejercicio, tenemos la Press Arnold de hombros, ejecutando 3 series de 12 repeticiones por brazo, descansando de 1 a 2 minutos.

Como actividad opcional, tenemos el press inclinado y el remo en barra. En ambos casos, deberíamos ejecutar 3 series de 10 repeticiones, con descanso de 2 minutos entre serie y serie. Con estos ejercicios finalizamos el entrenamiento de la rutina.

 

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