Añade estos siete ejercicios a tu rutina para mejorar la musculatura en las piernas

Última actualización: 26.06.19

 

Todos los grupos musculares son importantes, pero las piernas tienen un papel importante tanto para los hombres como para las mujeres. Por un lado, es importante trabajarlas para conseguir mayor fuerza y, por otro, las mujeres tienden a enfocar esfuerzos en esta área, para lograr una tonificación de toda la zona baja que está integrada por los glúteos, cuádriceps y abductores.

Por ello, para mejorar la condición de las piernas y lograr una mayor tonificación y fuerza del área, es necesario ejercitarlas con rutinas de ejercicios efectivas que pueden añadirse al entrenamiento regular. La gran mayoría de ejercicios se deben hacer con mancuernas o barras como sistemas de carga adicional para lograr mejores resultados.

Antes de hacer los ejercicios, es importante que la ejecución de los movimientos sea limpia y adecuada para que no haya lesiones, siendo importante cuidar las posturas y proteger la espalda. La técnica es la clave de todos los ejercicios y para adquirirla solo las repeticiones son efectivas. Además, algunos entrenadores recomiendan hacer los movimientos frente a un espejo para corregir.

En cualquier rutina de ejercicios para las piernas se deben incluir las sentadillas. Este tipo de ejercicios genera un sentimiento de amor – odio. Hacerlas puede ser agotador, pero al mismo tiempo los resultados que se obtienen son efectivos.

 

Sentadillas

La clave de las sentadillas es que sean profundas y bien ejecutadas. Si se adquiere la técnica, el ejercicio tiende a ser sencillo. Además, es importante añadir peso y conforme pasan las semanas es necesario que la carga aumente.

Para este ejercicio se requiere de una barra. Para la ejecución del movimiento, se necesita tener la barra en la espalda. Para evitar molestias, se puede colocar una toalla para que el metal no lastime la piel. La postura implica tener la espalda recta, los pies correctamente apoyados en el suelo, las puntas de estos mirando hacia afuera y las piernas abiertas a la anchura de los hombros.

Una vez que se tenga la postura, es necesario hacer una flexión profunda de las piernas, llevando los glúteos hacia atrás, haciendo un movimiento como para sentarse. Cuando se haya llegado casi al suelo, se debe tomar impulso para subir y volver a la posición inicial.

 

 

Sentadilla sumo con mancuernas

Las sentadillas son de los ejercicios más completos y eficaces para formar los músculos de las piernas y glúteos, de modo que tanto la sentadilla clásica como sus variantes son fijas en cualquier rutina de entrenamiento. Por ello, otra de las opciones es hacerlas con pesas en lugar de una barra, además de que hay menor trabajo de la zona lumbar. En este enlace encuentras algunos modelos de pesas para adquirir.

Para este ejercicio se deben tener las piernas separadas a una anchura que sobrepase los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Se debe sujetar una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Seguidamente, es necesario hacer la sentadilla profunda, bajando lo más posible.

 

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que sirve para tonificar las piernas y es adecuado para levantar grandes cantidades de peso. Al hacer este ejercicio, se debe estar de pie frente a la barra con las piernas cerradas y dejando la espalda recta.

La barra se sujeta con ambas manos y se levanta dejando los brazos estirados. Después, es necesario bajar haciendo llegar la barra casi hasta los pies. Para la ejecución, es importante evitar hacer fuerza con los brazos para que la espalda no se curve. La barra debe estar pegada a las piernas.

 

Peso muerto con piernas rígidas

Al igual que la sentadilla, el peso muerto también tiene variantes que sirven para trabajar otras zonas de las piernas de una forma más intensa y similar a la de ejercicios con máquina como curl de femoral.

La diferencia entre ambas modalidades del peso muerto es que para este no se deben flexionar las piernas, de modo que la fuerza para ejecutar el movimiento viene de la espalda y la parte de atrás de las piernas.

 

 

Zancadas

Las zancadas son ejercicios que no requieren de muchos implementos, sino un par de mancuernas, que serán suficientes para tener unos cuádriceps formados. Además, con las zancadas también se trabajan el glúteo mayor y los isquios.

Para hacer este ejercicio de forma correcta, se debe estar de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos. Seguidamente, se da un paso largo hacia adelante, pero al bajar se deben flexionar las rodillas.

En la ejecución, no se debe inclinar el torso hacia el frente en el desplazamiento y tampoco es necesario que las piernas toquen el suelo, sino quedar a un paso de éste.

 

Zancadas laterales

Al igual que los ejercicios anteriores, las zancadas también tienen variantes que hacen que el ejercicio sea más funcional, en función de otros músculos de las piernas como por ejemplo, para los abductores.

La postura es similar a la anterior. Sin embargo, en esta variante, el paso debe ser lateral con una pierna que debe estar flexionada, como si fuera una sentadilla. Mientras tanto, la otra pierna se debe estirar.

 

Extensiones de gemelos con mancuernas

Otro ejercicio que resulta conveniente para las piernas es la extensión de gemelos. Para que tenga mayor incidencia en el músculo, lo conveniente es añadir peso adicional o cargas, a través de una mancuerna o un disco. Para la ejecución del ejercicio, se debe tener una mancuerna sujetada con las manos y un disco en el suelo que servirá de apoyo de modo que el talón quede elevado.

En primer lugar, es necesario sujetar la mancuerna con una mano, que debe estar justamente del mismo lado que se va a trabajar. Además, es necesario que se esté de puntillas haciendo un levantamiento del peso corporal, así como de la mancuerna con un solo gemelo. Para que haya un mayor trabajo, es necesario que se contraiga el músculo durante unos dos segundos para luego regresar a la posición inicial.

Para este tipo de ejercicios se requiere hacer varias repeticiones entre 15, 20 o incluso más, de acuerdo a la capacidad de la persona. Lo importante es que se sienta el trabajo en la zona.

 

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