Con ayuda de unas pesas entrena en casa y mejora tu figura

Última actualización: 18.11.19

 

Hacer ejercicio es una actividad recomendada por los médicos y expertos. Mediante un tiempo de entrenamiento diario, que puede ser entre 45 minutos y una hora, es posible regular los niveles del organismo, mejorar la condición física, fortalecer los músculos, levantar el ánimo y sobre todo tonificar el cuerpo para esculpir la figura y lucir atlético y saludable.

Todos estos son beneficios que pueden lograrse con dedicación y perseverancia. Es posible que muchas personas no cuenten con el tiempo para ir a un gimnasio. Por ello, a continuación presentamos un par de rutinas que se pueden hacer en casa y para las que solo se necesitará tener disposición y un par de pesas de diferentes kilos. Además, lo recomendado para obtener resultados óptimos es mejorar la alimentación y acompañar las rutinas con ejercicios cardiovasculares.

Antes de empezar, es necesario aclarar las dudas. Un entrenamiento en casa no necesariamente traerá los mismos resultados que en un gimnasio, ya que estos últimos son centros de entrenamiento especializados que cuentan con aparatos, pesas y otras opciones, que permiten diversificar el entrenamiento a razón de la intensidad, fuerza y nivel.

De cualquier modo, siempre será mejor entrenar en cualquier espacio que llevar una vida sedentaria. Así que mientras se consigue el tiempo para asistir a un gimnasio, vale adquirir un par de las mejores pesas y comenzar a entrenar, para obtener resultados apropiados. Esto tomará entre tres y cinco días a la semana y debe ser regular, constante y progresivo.

Para aumentar la masa muscular se debe ir aplicando progresivamente un incremento en el peso que se levanta, pues esto ayuda a desarrollar la fuerza en los músculos. El cambio de peso no implica entrenar en exceso o sobrepasar la capacidad. Asimismo, es importante que se ejerza el descanso del músculo trabajado. Es decir, se puede entrenar todos los días, pero distintos grupos musculares.

 

Rutina en casa para brazos

Por lo general, una rutina para la tonificación de los brazos engloba los deltoides, pectorales y bíceps.

 

Press con mancuernas

Este es uno de los ejercicios básicos. Para hacerlo, es necesario estar sentado en un banco con la espalda recta y una pesa en cada mano. Para comenzar, las pesas deben estar a la altura del pecho y el movimiento consiste en llevarlas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos en su totalidad y volver a bajar hasta el pecho. Se deben hacer 15 repeticiones de tres series.

 

Curl de bíceps

Ahora, es necesario estar de pie con los brazos flexionados en la cintura, sujetando una mancuerna con cada mano. El movimiento consiste en llevar las pesas hacia los hombros y regresar hasta la cintura, todo esto con los brazos pegados al cuerpo. Se deben hacer tres series de 15 repeticiones cada una.

 

 

Tríceps

De esta rutina, este ejercicio puede ser uno de los más complicados por tratarse de un movimiento poco común. Para hacerlo, se debe estar de pie con las piernas semi abiertas y flexionadas. Se debe tomar una pesa con ambas manos,estirar los brazos sobre la cabeza y llevarlos hacia abajo justo detrás de ella. En principio, se deben hacer tres series de 15 repeticiones para luego ir aumentando.

 

Rutina en casa para piernas

Las piernas son uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Su desarrollo supone mejorar la condición en glúteos, abductores y cuádriceps.

 

Sentadillas

Este ejercicio es el ideal cuando de trabajar las extremidades inferiores se trata. La sentadilla es sencilla y consiste en algo así como agacharse y volver a subir. Sin embargo, para esta rutina se pondrá la variante de llevar una pesa a cada lado del cuerpo. Se debe estar de pie y colocar los brazos delante de los muslos, seguidamente se deben flexionar las rodillas, mantener cinco segundos abajo y subir lentamente. Para comenzar, se recomiendan tres series de 15 repeticiones cada una.

 

Balanceo con mancuernas

Para hacer este ejercicio se necesita sujetar una mancuerna con ambas manos y agacharse en un ángulo de 90 grados. Seguidamente, es necesario levantarse y regresar a la posición de partida, balanceando la mancuerna sobre la cabeza. Este ejercicio debe hacerse en series de tres y 15 repeticiones.

 

 

Zancada

Es necesario estar de pie y mantener la espalda recta. Con cada mano se debe sujetar una mancuerna. Acto seguido, es necesario dar un paso al frente y bajar los glúteos casi hasta llegar al suelo. Después, se debe volver a levantar y hacer el mismo movimiento con la otra pierna. En total, deben hacerse tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

 

Rutina en casa para abdomen

Muchos saben hacer abdominales y tienden a combinar sus rutinas de entrenamiento con un par de repeticiones para abdomen. Para lograr mejores resultados y de mayor intensidad se pueden añadir pesas.

 

Elevaciones de piernas con peso

Sobre una colchoneta se debe colocar una pesa en los pies y sujetarla con fuerza. Seguidamente, se deben llevar las piernas rectas en dirección al techo. Se deben hacer tres series de 15 repeticiones.

 

Abdominales laterales

Estando de pie con la espalda recta y las piernas medianamente abiertas, se debe tener una pesa a cada lado del cuerpo. Al tener la postura, se debe llevar el torso hacia un lado y hacia el otro. La mancuerna deberá llegar a la altura de las rodillas. En principio, se recomiendan 15 repeticiones de cada lado por tres series en total.

 

Ejercicios diarios

Estos ejercicios se pueden integrar a una rutina diaria para el fortalecimiento integral de los músculos desde casa. De modo que se trata de un plan de entrenamiento completo con repeticiones que sirven para estimular el fortalecimiento y aumento muscular. Es necesario que sean a alta intensidad y cumplir con los descansos de un minuto.

Para este entrenamiento se requieren cuatro semanas, siendo necesario hacer los ejercicios anteriormente explicados cuatro días de la semana. La primera semana se trabaja la fuerza para la estimulación muscular. Para la siguiente semana se debe subir el volumen de intensidad, haciendo más repeticiones para ganar ritmo. La tercera semana se deben reducir el número de repeticiones, pero aumentar la carga y, para la última, es necesario seguir aumentando la carga.

 

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