Conoce los mejores ejercicios para entrenar con pesas

Última actualización: 26.06.19

 

Los ejercicios para entrenar con carga, ya sean pesas, barras, mancuernas o pesas rusas son muchos y pueden realizarse desde la comodidad del hogar o un centro especializado de entrenamiento.

Una de las mejores ventajas de esta clase de entrenamiento es que el peso es progresivo y va cambiando a medida que se adquiere fuerza en los músculos. Además, de acuerdo a la zona que se esté ejercitando, es posible regular la intensidad y peso, en función de las necesidades.

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es importante que se haga una sesión de cinco minutos de calentamiento, para preparar el cuerpo para la actividad física. A continuación, se dará un repaso por las rutinas de ejercicio más eficientes tanto para ganar musculatura como fuerza. Las rutinas pueden aplicarse para diferentes objetivos, con más o menos repeticiones, variando la carga.

Para iniciar la rutina, se comenzará con el trabajo integral del tren inferior. Es decir, toda la zona que corresponde a glúteos, femoral, cuádriceps y abductores.

 

Sentadillas

Las sentadillas son ejercicios tradicionales y unas aliadas a la hora de trabajar las piernas, porque el movimiento concentrado tiene especial efecto en los cuádriceps y glúteos. Para añadir mayor dificultad se puede hacer una variante con peso de barra.

El ejercicio se debe comenzar estando de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera. Seguidamente, es necesario llevar los glúteos hacia abajo con dirección hacia atrás, casi tocando el suelo, con un efecto como el de sentarse en una silla. Para todo esto, es necesario mantener la espalda recta.

El movimiento correcto debe ser bajando de modo que el glúteo supere a las rodillas flexionadas. Para lograr mejores resultados, la sentadilla debe ser profunda y las rodillas deben estar hacia el frente.

 

 

Peso muerto

Este es un ejercicio que habitualmente se hace para el trabajo de las piernas. Sin embargo, se trata de un movimiento completo, en el que igualmente se involucran la espalda, los glúteos y los brazos. El peso muerto es también recomendado para adquirir fuerza muscular.

El ejercicio puede hacerse con una barra sin peso o agregando carga a la barra, con discos para aumentar la dificultad. Para hacerlo, la barra debe estar en el piso y la persona, de pie frente a ella, se sujeta con ambas manos y teniendo la espalda recta se recoge del suelo con los brazos estirados. Seguidamente, es necesario llevar la barra casi al suelo y volver a subir hasta que quede erguido.

 

Hip Thrust

Este tipo de ejercicio es recomendado para fortalecer los glúteos y solo se requiere de un banco y una barra. Para su ejecución, es necesario estar tumbados y usando el banco de soporte para la espalda. En esta posición, la barra debe estar en la cintura, se flexionan las piernas y se dejan los pies firmes en el suelo, sabiendo que al subir se debe formar un ángulo de 90 grados. Cada vez que el cuerpo se separa del suelo es necesario contraer los glúteos y tratar de mantener la elevación durante unos segundos, para que el efecto sea mayor.

 

Remo con barra

Uno de los ejercicios más completos para trabajar la espalda es el remo con barra. Se debe tomar la barra a la altura de los muslos con los brazos estirados. Seguidamente, corresponde inclinar el cuerpo hacia adelante, formando un ángulo de 45 grados mientras la barra sigue colgando. La idea es que la barra toque el pecho para luego regresar a la posición inicial estirando los brazos por completo.

 

Remo con mancuernas  

Para trabajar la espalda, también es conveniente hacer uso de mancuernas, haciendo un movimiento de forma unilateral. Para ejecutar el ejercicio es necesario tener algunos elementos, como un banco donde se debe apoyar la rodilla y el brazo. Mientras tanto, con el otro brazo estirado se debe sujetar una mancuerna y luego flexionarse, llevando la pesa hasta el pecho para después regresar a la posición inicial.

 

Jalón al mentón

Si la intención es trabajar la espalda alta, los hombros y el trapecio, el jalón al mentón es la mejor opción, porque solo requiere una barra con peso. Para este ejercicio, se debe tener el cuerpo erguido y la barra se tiene que sujetar con las dos manos. El movimiento consiste en llevar la barra hacia el mentón con los codos pegados a los lados de la cabeza.

 

 

Press de banca

Si la intención del entrenamiento es desarrollar un mayor nivel muscular y al mismo tiempo obtener fuerza, el press de banca es uno de los mejores ejercicios para pectorales. La ejecución del ejercicio consiste en tumbarse en un banco con la vista puesta en el techo y las piernas apoyadas en el suelo, al igual que el tronco y la cabeza. Adoptada la posición, se debe sujetar la barra con ambas manos separadas a la anchura de los hombros. Seguidamente, se debe bajar la barra hasta tocar el pecho y luego estirar los brazos en dirección al techo.

 

Apertura con mancuernas

También para mejorar la fuerza y musculatura del pecho, la apertura con mancuernas es un ejercicio práctico para trabajar la parte interna. Para hacer este movimiento se requiere de un banco y un par de mancuernas. En primer lugar, el banco debe estar inclinado y el cuerpo apoyado sobre él. Se sujeta una mancuerna en cada mano, partiendo desde el pecho, y se llevan las pesas a cada lado sin flexionar, abriendo los brazos y haciendo un estiramiento completo.

Igualmente, es importante hacer ejercicios para tonificar los brazos y mejorar la musculatura y fuerza abdominal, a través de ejercicios como curl con barra Z, press francés y rueda abdominal con barra. En cada caso, lo conveniente es agregar un poco de peso o carga, para añadir mayor complejidad al ejercicio. En el caso de los brazos, los bíceps se trabajan de forma concentrada. Seguidamente, lo adecuado es hacer una rutina de ejercicios enfocada en la parte posterior de los brazos o tríceps.

 

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