Las pesas livianas pueden ser aliadas para el desarrollo muscular

Última actualización: 17.09.19

 

Una de las motivaciones que lleva a muchas personas a hacer ejercicio y a apuntarse en el gimnasio es hacer crecer los músculos para así tener una mejor musculatura, logrando una figura tonificada, firme y fuerte.

En el caso de los hombres, el desarrollo de los músculos es de suma importancia. Esto los lleva a utilizar grandes cargas en cada uno de los ejercicios que ejecutan, sobre todo en lo referente a las extremidades superiores como brazos, con bíceps y tríceps, espalda, hombros y pecho.

Sin embargo, una gran carga no es garantía del aumento de la masa muscular. Por lo general, se trata de un trabajo integral y constante en el que la alimentación y los suplementos como aminoácidos y proteínas juegan un papel importante en la formación o desarrollo de los músculos.

Además, conseguir músculos llamativos no es cuestión de un par de semanas. Obtener una musculatura notable requiere de tiempo, esfuerzo, dedicación y mucho trabajo en el gimnasio, con respecto a la carga y a la distribución de esta en una rutina de entrenamiento semanal.

Contrario a la idea generalizada de que para obtener músculos bien desarrollados es necesario levantar grandes cargas, una investigación reciente demostró que para que estos resultados se consigan puede funcionar bajar la carga o peso y levantar una menor cantidad en la ejecución de los ejercicios.

Es posible que para muchas personas sea inconcebible pensar que el crecimiento muscular efectivo puede estar dado por el levantamiento de pesas livianas, ya que lo normal es que mientras mayor peso, más trabajo hay y por lo tanto, un mejor desarrollo del músculo.

 

 

Una base científica

Según un estudio realizado por científicos de la Universidad McMaster, en Canadá, que luego fue publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, que en español sería Fisiología aplicada, Nutrición y Metabolismo, el uso de las pesas livianas es efectivo, porque al ser su peso bajo es posible hacer un mayor número de repeticiones y en general, permite hacer con mayor frecuencia las rutinas de entrenamiento, siendo esto positivo a la hora de aumentar el tamaño del músculo.

En contraposición, el estudio sugiere que hacer menos rutinas de entrenamiento con carga más pesada es una acción menos favorable en la formación y aumento de los músculos, por lo que se rompen los viejos estándares y mitos que llevan tanto a entrenadores como a deportistas a hacer rutinas de entrenamiento enfocadas en una gran carga.

La investigación tiene bases sólidas. Para llegar a la conclusión de que los ejercicios con cargas livianas son efectivos para aumentar los músculos, los científicos hicieron pruebas en las que se usaron 15 sujetos diferentes, siendo cada uno de ellos jóvenes, sanos y con una edad promedio de 21 años. El objetivo de la investigación era hacer una comparación entre los factores que inciden en la resistencia, por lo que se tomaron como base la intensidad, el volumen y el tiempo que debía pasar el músculo en tensión.

A este grupo de sujetos les fue solicitado que hicieran un levantamiento de pesas livianas y cargas pesadas en diferentes rutinas de ejercicios con repeticiones diversas. Durante este proceso, los investigadores se encargaron de medir el nivel de fatiga celular. Esto lo lograron al examinar los resultados de biopsias musculares que se realizaron entre las cuatro y 24 horas siguientes a las rutinas de entrenamiento.

 

 

La clave

Los estudios demostraron que al levantar cargas pesadas se producen contracciones musculares. Sin embargo, estas no son un factor determinante en el desarrollo de los músculos durante la ejecución de los ejercicios.

Para la investigación, los sujetos fueron separados en varios grupos, de modo que los resultados fueron variados y de allí fue posible para los investigadores obtener las conclusiones. En primera instancia, el grupo que se encargó de desarrollar las rutinas de entrenamiento a baja intensidad con carga liviana, pero con un mayor número de repeticiones, obtuvo una estimulación del músculo que fue similar y tan efectiva como la presentada por el grupo que realizó las rutinas de ejercicios con mayor intensidad o carga, pero con menor cantidad de repeticiones.

Estos resultados son positivos e importantes vistos desde una perspectiva de salud pública. De acuerdo con los investigadores, la masa muscular esquelética contribuye al gasto diario de energía y además ayuda a controlar el peso corporal.

Según la investigación, las rutinas de entrenamiento con bajo peso, pero mayor número de repeticiones llevan a mantener durante días la mismo respuesta en el desarrollo muscular, algo así como un efecto residual.

Sin embargo, en todo hay una excepción. Para que los ejercicios a baja intensidad (carga liviana) tengan el efecto en el desarrollo muscular del deportista, es necesario que se alcance el punto máximo de fatiga. En otras palabras, las rutinas de ejercicios se deben hacer hasta más no poder.

En caso de que se ejercite de forma contraria, no habrá un buen resultado. Dicho de otro modo, para que las pesas livianas sean funcionales para lograr un desarrollo muscular es necesario que la persona entrene durante más tiempo, lo que eventualmente supone que pase más tiempo en el gimnasio.

De acuerdo con los investigadores, este estudio representa un impacto positivo para los hombres que tienen como meta desarrollar una mejor musculatura. De hecho, esto va mucho más allá de algo estético. Los resultados son favorables para el análisis enfermedades en las que se ve comprometida la masa muscular, como por ejemplo algunos casos son pacientes que padecen de cáncer o quienes están superando alguna lesión o cirugía.

En este sentido, Nicholas Burd, quien dirigió el estudio, explicó que se trata de una perspectiva con aplicación en la salud pública. Además, los investigadores sentenciaron que las pesas livianas son más fáciles de controlar y permiten reducir los riesgos de lesiones en comparación con la pesas de mayor carga.

Así, este estudio representa un importante avance para las metodologías e investigaciones en el área del fitness y el entrenamiento físico, que puede tener un importante resultado en personas con limitaciones para hacer actividad física.

 

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