Cuatro rutinas sobre bicicleta estática para mejorar la condición física

Última actualización: 31.10.20

 

Las modalidades de ciclismo indoor son de las más populares, porque son de fácil acceso y ofrecen múltiples posibilidades para diferentes objetivos y personas. Para su práctica, no es necesario contar con una bicicleta clásica y tampoco requieres necesariamente de una bicicleta estática para el hogar. Basta con apuntarse a un gimnasio para tener la posibilidad de acceder a ellas.

En la actualidad, casi todos los gimnasios ofrecen clases de spinning. Y si no lo hacen, al menos disponen de los aparatos con los que el usuario puede practicar y entrenar a su ritmo. Tanto si te decides a adquirir la mejor bicicleta estática para entrenar en casa o prefieres hacerlo desde un gimnasio, son muchas las zonas del organismo que se activan y que se fortalecen con el pedaleo.

Como ejemplo tenemos los cuádriceps, muslos, pantorrillas, glúteos y abdomen, que son algunas de las zonas musculares en las que se hace un trabajo de mayor intensidad durante el tiempo sobre una bicicleta estática.

Si no eres asiduo a estas máquinas, debes saber que son muchas las ventajas que ofrecen para el organismo y para la salud, sabiendo que con ellas puedes mejorar el rendimiento y la condición física, a través de los entrenamientos regulares.

Por ejemplo, hay quienes usan estos aparatos solo para calentar durante un par de minutos antes de iniciar su rutina de ejercicios, dejando de lado los beneficios que, por sí sol,a una bicicleta estática puede ofrecer.

Beneficios de usar una bicicleta estática

Los entrenadores deportivos afirman con frecuencia que la actividad sobre bicicleta sirve para mejorar el sistema cardiovascular. A su vez, esto incide de forma positiva en la condición física, pues se disminuye la presión arterial y se mejora el ritmo cardiaco, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades asociadas al corazón y al sistema circulatorio.

Una rutina intensa, con los intervalos, la resistencia y los descansos adecuados, puede mejorar la capacidad física de manera integral. A través del pedaleo es posible mejorar la respiración y controlar el cuerpo para incrementar la resistencia.

Es decir, a través de las rutinas permanentes el cuerpo se adapta y es capaz de tolerar de mejor forma el cansancio. Esto brinda la posibilidad de mejorar la condición física y la capacidad, tanto para hacer frente a rutinas de entrenamiento más exigentes, con mayor resistencia y velocidad, como a actividades cotidianas, como por ejemplo subir las escaleras sin que falte el aire.

 

Qué beneficios trae la bicicleta estática - dosdelfines.es

Por esto, los ejercicios de cardio y en bicicleta resultan ser una opción hacia los objetivos de quienes buscan mejorar la condición física, reducir sus medidas corporales y su peso y aumentar la musculatura.

Por ello, te invitamos a ejecutar cuatro rutinas de ejercicio sobre bicicleta que te ayudarán a lograr diferentes objetivos. Cada una de las sesiones está diseñada para incrementar la masa muscular, reducir la grasa corporal a través de la quema de calorías o aumentar la fuerza, la resistencia y la capacidad aeróbica.

Sesión Emon con Sprints

Esta es una rutina de entrenamiento sencilla de practicar. Antes de empezar, debes estirar los músculos, articulaciones y calentar. También  es necesario que regules la altura del sillín de la bicicleta respecto a tu estatura. Para ello debes colocarte a un lado del aparato y verificar que el sillín esté en paralelo con tu cintura.

Una vez hecho esto, debes subirte a la bicicleta y comenzar el pedaleo a una intensidad moderada durante un lapso de cinco minutos. Cuando te sientas preparado debes dar inicio a los sprints Emon (cada minuto en el minuto, por sus siglas en inglés).

La rutina de sprints consiste en pedalear a toda la velocidad que el cuerpo permita durante 20 segundos, mientras que los 40 segundos siguientes se debe ejecutar un pedaleo a velocidad moderada, hasta totalizar esos 60 segundos. Esta sesión o rutina debe repetirse por un lapso de 20 minutos. La modalidad de pedaleo intenso con recuperación es una forma de perder peso, aumentar la capacidad y mejorar la condición física.

Perder tripa en bicicleta estática - dosdelfines.es

Rutina 20-10

Para esta jornada de entrenamiento sobre bicicleta, también es necesario acondicionar el cuerpo. Para ello, es necesario hacer estiramientos y calentar durante cinco minutos con un pedaleo rápido y sin resistencia. Pasado el tiempo de calentamiento, se deben iniciar los ciclos. Estos ciclos constan de pedalear 20 segundos con resistencia media y luego 10 segundos con resistencia baja.

Cada ciclo es una repetición que debe ejecutarse ocho veces. Seguidamente, hay 60 segundos de recuperación con un pedaleo a resistencia baja. Tras cada descanso de 60 segundos, se debe reiniciar la rutina de ciclos por cuatro repeticiones. Para concluir, se recomienda pedalear del mismo modo que se inició, con cinco minutos de intensidad suave. Esta rutina de estilo Tabata genera un incremento del ritmo cardíaco, por lo que se gana resistencia, se mejora la condición física y se queman calorías.

Más velocidad

Otra de las rutinas efectivas sobre bicicleta consiste en hacer un calentamiento a baja resistencia durante 10 minutos. A continuación el entrenamiento se desarrolla por periodos de 10 minutos. Los primeros 10 segundos de cada minuto deben hacerse a una velocidad elevada, mientras que en los siguientes 50 segundos corresponde descansar con pedaleo suave.

Los diez minutos siguientes se dividen en ciclos de 60 segundos a velocidad intensa, para luego retornar al pedaleo moderado durante los 60 segundos siguientes. Esta clase de entrenamiento permite mejorar la potencia y velocidad de las piernas, de modo que se mejora la capacidad y fuerza de los músculos en las extremidades inferiores, permitiendo una recuperación más rápida.

rutina quemagrasas - dosdelfines.es

Rutina de 60 minutos

Estar pedaleando sobre una bicicleta durante 60 minutos es una actividad compleja, pues no cualquiera puede lograr el desafío. Este tiempo supone unos 35 kilómetros de ruta. Aunque parece difícil, es posible lograrlo a través del desarrollo de la potencia en las piernas.

Para ello, se debe iniciar la actividad con 20 minutos de pedaleo a una velocidad media. En la fase siguiente, se incrementa la velocidad cada cinco minutos hasta completar los 60 minutos de la rutina. Con esta modalidad se gana fuerza y resistencia en las piernas.

 

Conoce los ejercicios para practicar sobre una bicicleta estática

Cada persona tiene sus propias formas de disfrutar el tiempo. Algunas se sienten atraídas por la actividad física como una manera de drenar el estrés, escapar de la cotidianidad, llevar una vida saludable y, al mismo tiempo, ser activas.

Científicamente está comprobado que realizar ejercicios o practicar de manera frecuente alguna disciplina deportiva, ayuda a mejorar las condiciones de vida y tiene efectos positivos en la mente y en el organismo. Son muchos los beneficios que aporta el deporte tales como promover el desarrollo muscular, liberar toxinas, perder peso y favorecer la autoestima, entre otros.

Por eso los médicos recomiendan hacer al menos media hora de ejercicio físico al día. Las modalidades y disciplinas son muchas. Cada quien puede tener sus preferencias, pudiendo hacer running, pilates, yoga o crossfit, entre muchas otras. Sin embargo, una de las más populares y que es considerada tendencia por sus múltiples beneficios es el ciclismo.

¿Sabías que el ciclismo tiene varias ramas? Quienes desean empezar en la actividad deben saber que son muchas las modalidades que pueden practicarse sobre una bicicleta: ciclismo de montaña, ciclismo de ruta, BMXx y muchas más. A su vez, cada una de estas modalidades posee subsecciones, cada una con sus propias ventajas.

Ahora bién, si lo tuyo no es salir al aire libre para andar en bicicleta pero te gusta pedalear, una alternativa es el ciclismo indoor. Esta modalidad deportiva es cómoda, segura, divertida y ayuda a esculpir el cuerpo. Y para disfrutarla solo necesitas hacer uso de la mejor bicicleta estática, desde la comodidad del hogar o desde un gimnasio.

Para que el deporte promueva la felicidad es necesario dejar de verlo como una actividad aburrida y que supone cansancio. La idea es que la persona no lo sienta como una obligación, sino como una distracción y, que en lugar de contar el tiempo para que termine la sesión, cuente los minutos que quedan para poder subir en la bicicleta.

Grupos musculares y resultados

Para hacer más entretenidas las sesiones de pedaleo en una bicicleta estática hay diferentes ejercicios que se pueden realizar y que harán más entretenida la rutina. Además, el usuario puede tener la seguridad de que serán muchos los beneficios que la actividad traerá al organismo, cuerpo y mente.

Para empezar, debes saber que a través de la bicicleta estática son varios los grupos musculares que se trabajan. Sin embargo, la mayor concentración de fuerza e intensidad es para la zona inferior del cuerpo. Por eso el impacto del pedaleo se sentirá con más intensidad en áreas como cuádriceps, isquiotibiales, en la cadera y por supuesto, en los glúteos.

Asimismo, otros músculos de la zona media del cuerpo, como las lumbares y el abdomen, también están involucrados en el pedaleo. Sobre ellos hay un trabajo indirecto, ya que es la zona donde se genera la fuerza que lleva a mover las piernas. De ah´que estos sean los músculos que se activan con mayor rapidez tras un tiempo de entrenamiento.

En general, los resultados a nivel corporal comenzarán a observarse tras un mes de entrenamiento continuo. La modalidad de ciclismo indoor con bicicleta estática incrementa la capacidad del sistema cardiovascular y la resistencia de los usuarios que la practican, porque deben adaptarse a la intensidad que exige el ejercicio.

Estirar y luego pedalear

Antes de comenzar a pedalear es necesario que el usuario se tome un tiempo para estirar los músculos. Seguidamente, es el momento subir a la bicicleta. Los modelos más comunes y populares de bicicletas son las de tipo estáticas con opciones de medición y conteo. Estos diseños brindan mayor libertad, son cómodos y seguros. Con estas bicicletas puedes desarrollar diferentes rutinas y sistemas de entrenamiento.

A continuación, presentamos una de las rutinas de entrenamiento aptas para bicicleta estática que permiten al usuario mayor versatilidad a la hora de pedalear. Con esta jornada de ejercicios, el usuario tendrá la oportunidad de esculpir los músculos y disfrutar una vida activa y saludable, con solo dedicarle unos minutos al entrenamiento.

Sigue la rutina

Para empezar esta sesión de entrenamiento en bicicleta estática se deben estirar los músculos. A continuaciòn deberemos subir a la bicicleta y pedalear sentado durante un lapso de cinco minutos.

Transcurrido este tiempo, es hora de aumentar la resistencia y subir la intensidad del ejercicio. Para ello, se puede pedalear levantando un poco el cuerpo del sillín. Con esta postura, se logra un trabajo directo sobre la zona de los glúteos. La posición y pedaleo constante deben mantenerse por unos tres minutos.

Una vez pasado este tiempo, el usuario debe recuperar el aliento disminuyendo el ritmo de pedaleo y regresando a la postura inicial. Posteriormente, es necesario subir de nuevo la intensidad o la resistencia de la carga, de modo que sea un poco más complejo para las piernas ejecutar el pedaleo. Sin embargo, no se debe aumentar la carga de forma excesiva.

En esta etapa de la sesión el trabajo deberá estar enfocado en la velocidad. Para ello, se aconseja pedalear a la máxima velocidad que las piernas y el cuerpo lo permitan, pero siempre controlando el movimiento para prevenir lesiones. Esta intensidad debe mantenerse por un lapso de 30 segundos, luego debe regularse la frecuencia y bajar la intensidad del pedaleo para recuperar durante  uno a tres minutos.

Todo este proceso debe repetirse durante cinco o seis series. La cantidad de series dependerá del nivel de cansancio, tiempo de recuperación y actividad cardiovascular de cada individuo. Si bien el cuerpo siempre puede dar más, la exigencia debe ser progresiva para no generar lesiones.

Una vez que se haya concluido la sesión de entrenamiento sobre la bicicleta estática, es necesario cerrar el ciclo del mismo modo que se inició. Para ello, al bajar es necesario que se realice un estiramiento de los músculos. Esto evitará tensiones y permitirá una recuperación más rápida de las zonas involucradas en el ejercicio.

 

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