Top 5 ejercicios para trapecio

Última actualización: 18.01.21

 

Fortalecer el trapecio es recomendable tanto si practicas culturismo o musculación como si quieres mejorar la salud de tu espalda. Las características de este músculo lo hacen vital para cuidar del cuello y mejorar molestias de columna, entre otros problemas.

 

Situado en la espalda, el trapecio es un músculo que se extiende en la parte central superior de la misma, contando con características que facilitan su musculación. Algo que también favorece nuestra salud lumbar. Esto se debe a la especial relación entre trapecio y espalda, que implica también a la zona del cuello.

Si quieres fortalecer esta zona con eficiencia, te dejamos algunos ejercicios idóneos para desarrollar la misma, mejorar tu aspecto y reducir algunas de tus molestias de espalda y cuello. Hablamos de ejercicios no muy complejos y accesibles a casi cualquier usuario, siempre que tengas acceso a unas pesas y demás accesorios adecuados a los ejercicios que vamos a plantear.

Por cierto, como ayuda en este proceso de entrenamiento, es buena idea recurrir a una cámara digital de calidad tanto para ver el antes y el después de tus entrenos como para grabarte y comprobar si haces correctamente los ejercicios; una opción como la Nikon P1000 opiniones.

Qué es el músculo trapecio

Antes de entrar en materia, es necesario conocer algunos detalles del trapecio. Este músculo se sitúa en la parte posterior del cuello y del tronco, contando con un tamaño considerable y un buen grosor. El mismo cuenta con varios orígenes, dependiendo de la línea de las fibras que lo forman. El trapecio superior surge en la curva superior del occipital, su protuberancia y el ligamento cervical, hasta insertarse en el tercio externo de la clavícula. 

Respecto del trapecio medio, este surge de la zona de las tres vértebras dorsales, así como la séptima cervical. Se inserta en el extremo acromial de la clavícula, el acromion y el labio superior de la espina. Finalmente, el trapecio inferior se origina en la apófisis de la cuarta a la decimosegunda vértebra dorsal y se inserta en la parte interna de la espina.

Esta ubicación y sus uniones nos dan una pista de cuál es la función del músculo trapecio en nuestro cuerpo. La principal de ellas es la de sujetar y girar la cabeza, ayudando a extender la misma cuando sea necesario. También es útil a la hora de fijar la cintura escapular y sirve como apoyo para elevar el hombro. Todo ello sin olvidar la importancia del músculo como elemento central para mantener todo el tronco superior en su lugar.

 

Ejercicios para trapecio

Dicho esto, es momento de ver esos ejercicios para trapecio en casa o en gimnasio si no tienes espacio o el material necesario. Es clave que, antes de empezar, calientes de forma correcta. También deberás ajustar el nivel de peso de los ejercicios a tu nivel, adaptando de igual modo el número de repeticiones y series a ejecutar. Mejor empezar por poco a lesionarte o sobrecargarte.

Encogimientos: El encogimiento del trapecio es un ejercicio muy sencillo y con el que es fácil ir despertando esta zona. Puedes ejecutarlo con mancuernas o con pesas rusas, adaptadas a tu capacidad de soportar peso. El ejercicio en sí es tan básico como tomar las pesas con ambas manos y encoger los hombros hacia arriba. Los brazos son meros soportes, por lo que el esfuerzo debe partir del trapecio. El proceso de entreno une días con 6 a 8 repeticiones con más peso seguidos de días con unas 12 a 15 repeticiones, aunque con un peso menor.

Paseo del granjero: Este ejercicio es muy sencillo y permite entrenar el trapecio con barra y pesas, con mancuernas o incluso con algún objeto cotidiano. La idea es llevar estos objetos en la mano, con los brazos rectos y haciendo fuerza con la zona de los músculos de la espalda, así como con los del recto abdominal. La cantidad de peso debe ser elevada, para que el músculo trabaje. Respecto de la distancia a recorrer, la misma debería ajustarse al espacio disponible y a tu estado físico. Se recomienda que el trazado sea de unos 20 segundos de recorrido en cada repetición, al menos para empezar.

Tirón de arrancada: Este movimiento es algo complejo, dado que nos interesará centrarnos en la segunda fase del levantamiento de las pesas. La primera es el levantamiento del suelo y la tercera el paso de subida, que no ejecutaremos. La idea es que en este segundo tiempo aprovechemos para tirar de los hombros hacia atrás, de la misma manera que hacemos el encogimiento, que hemos comentado al principio. Respecto del peso y las repeticiones, deberás guiarte por tu estado, aunque es recomendable usar un peso elevado, para forzar el crecimiento del músculo.

Carga de potencia: Este ejercicio es algo complejo, por lo que se requiere de cierto nivel. En este caso, no hablamos de un ejercicio para trapecio con mancuernas, sino que es necesario usar barra y pesas. La ejecución consiste en que la arrancada se realice a la mayor velocidad y explosividad posible, hasta colocar la barra por debajo de la barbilla, en la parte superior del pecho. Para ello, ejecutamos la arrancada y acto seguido doblamos los brazos hacia arriba con fuerza. Al principio, te costará un poco tomarle el ritmo al ejercicio, pero una vez que empieces a dominar la técnica podrás ejecutarla con confianza e ir sumando kilos.

Press por Encima de la Cabeza: Para este ejercicio necesitaremos una barra, a la que iremos añadiendo peso una vez que dominemos la técnica. Para realizar el ejercicio, colocamos la barra bajo la barbilla sujeta por los brazos. Extenderemos estos brazos hacia arriba, lo más cerca posible de la cara, aunque siempre con cuidado, hasta levantar la barra al máximo. Es clave notar como el ejercicio tira de los hombros y el trapecio en esa levantada. Una técnica similar al press militar y que, una vez que dominemos, podemos endurecer añadiendo peso en los lados de la barra.

 

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