¿Qué es el CORE y cómo fortalecerlo?

Última actualización: 18.01.21

 

El CORE se ha convertido en uno de los términos de moda en el mundo del deporte. Sin embargo, aunque mucha gente habla e incluso hace ejercicios de CORE, realmente no saben lo que es ni para lo que sirve.

 

Quienes estamos dentro del mundo del deporte solemos ver cómo, cada cierto tiempo, aparecen términos nuevos, llamados a revolucionar o cambiar la forma en que entrenamos y nos ejercitamos. Uno de los últimos términos en llegar es el CORE, que se ha convertido en un elemento vital para todo tipo de deportistas. Para que tengas claro en qué consiste esta parte de nuestro cuerpo, cómo fortalecer el CORE y cuáles son los ejercicios básicos para ello, te dejamos toda la información que necesitas saber.

 

Qué es el CORE

Antes de hablar del entrenamiento del CORE, es imprescindible saber de qué estamos hablando. El término inglés CORE se traduce en español como núcleo. Una definición que encaja bastante en lo que es esta parte del cuerpo. 

La misma se sitúa en la región lumbo-pélvica de nuestro organismo y contiene diferentes músculos, tales como los glúteos, los músculos abdominales, algunas zonas del abdomen o el erector de la espalda, entre otros. Todos estos músculos tienen un papel fundamental a la hora de disfrutar de una mayor resistencia y capacidad a la hora de entrenar.

El otro aspecto clave del CORE es su capacidad para prevenir posibles lesiones. Hablamos de lesiones en el tronco, pero también en las extremidades. Un CORE bien entrenado reduce las molestias y facilita un trabajo más preciso en piernas y brazos, además de fortalecer el tronco. Ideal pues para reducir también las sobrecargas y ser más productivo a la hora de realizar tus entrenamientos.

 

Ejercicios de CORE para principiantes

Cuando se trata del trabajo de CORE, conviene tener en cuenta el carácter global de esta región, que va más allá de grupos musculares concretos. Y aunque es cierto que ejercicios como el pilates para abdominales, las sentadillas o los ejercicios destinados a fortalecer los músculos de la espalda pueden ser útiles, de nada sirven si no realizas un entrenamiento integral de todas las zonas que cubre el CORE. Por eso, estos ejercicios básicos cuentan con un planteamiento integral en el desarrollo de tu musculatura.

Planchas

Las planchas, ya sean normales o planchas laterales, son uno de los ejercicios más recomendables para fortalecer el CORE. Para ejecutar una plancha, basta con mantener una posición levantada sobre el suelo, apoyando el peso en los hombros y las puntas de los pies. Si es una plancha lateral, entonces el apoyo se ejecuta sobre el codo y la parte lateral de la pierna. 

Aunque parezca un ejercicio sencillo, mantener la postura durante 30 segundos es bastante complicado. Por eso, si eres principiante, puedes empezar por unos 10 o 15 segundos, evaluar tu nivel y ajustar el tiempo a lo que vayas soportando. A medida que vayas mejorando tu fuerza, podrás incrementar los tiempos de la plancha.

 

Pájaro Perro

Este ejercicio se asemeja a una plancha y consiste en la extensión de una pierna y el brazo del lado contrario, mientras que la mano y la otra pierna sirven para mantener el equilibrio. Este ejercicio trabaja todo el CORE, pero con especial intensidad lo hace el músculo transverso del abdomen, debido a la unión entre extensión de un lado con estabilidad en el otro lado.

Para que el ejercicio sea eficiente, es clave mantener la estabilidad y la tensión en todo momento, así como lograr la máxima extensión posible de las extremidades. Se recomienda realizar unas 16 repeticiones por lado, aunque como siempre todo es ajustable a lo que necesites.

 

Puentes

Otro ejercicio de suelo que ayuda a desarrollar el CORE son los puentes. Con ellos podemos reforzar la cadera y la espalda baja con comodidad. En este ejercicio, se apoyan los brazos por completo, así como una de las piernas. La otra pierna se levanta junto con la espalda, manteniendo la postura y apretando abdominales y glúteos. De nuevo, mantener la tensión es la clave del éxito. Se recomienda realizar unas 3 series de 15 repeticiones cada una, aunque como siempre puedes empezar por menos, si te cuesta.

Crunches

El último ejercicio que vamos a comentar son los crunches o abdominales tipo bicicleta. Aunque no figura entre los ejercicios de tronco propiamente dichos, lo cierto es que es idóneo para fortalecer la parte inferior del CORE en particular y toda la zona en general.

La idea es fácil. Tumbados boca arriba iremos “pedaleando” en el aire, extendiendo y doblando las piernas una tras otra. Al tiempo, sujetamos la cabeza con los brazos, procurando que el codo de un brazo toque la rodilla del opuesto. De nuevo, mantener la posición es clave para que el ejercicio tenga éxito. Su duración depende de tu capacidad física.

 

Consejos finales

Los ejercicios que hemos comentado son la base del CORE y, como tal, pueden tener cierta dificultad al principio. Si tu estado físico es bajo, no tengas problemas en reducir los tiempos o las repeticiones, hasta que vayas ganando fuerza. Lo que sí es clave es mantener las posturas correctas y notar la tensión muscular, pero sin rebotes.

Otro elemento clave es la base del ejercicio. Esta debe ser adecuada, por lo que se recomienda recurrir a esterillas acolchadas y otros elementos, que te separen del suelo y no afecten a las zonas de apoyo. Como caso extremo, puedes usar colchones antiescaras para entrenar, ya que su cámara de aire permite que cada parte del cuerpo tenga la presión necesaria.

Finalmente, a medida que vayas entrenando, tal vez quieras añadir algo de peso en algunos ejercicios. Para ello, basta recurrir a una pesa para tobillos o para muñecas, que añaden un extra de esfuerzo en los ejercicios que implican a las extremidades.

 

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