6 ejercicios para esculpir el abdomen

Última actualización: 20.07.19

 

El abdomen es uno de los músculos donde se concentra mayor cantidad de grasa, pero también cuando se entrena dicha zona es posible lograr esculpirlo y obtener un abdomen plano y atractivo.

Son muchas las personas que buscan tener abdominales marcados. La verdad es que esta no es una hazaña sencilla, pues requiere de tiempo, constancia, dedicación, sudor y muchos ejercicios focalizados. Además, se requiere de una alimentación sana y balanceada, dejando de lado la comida basura y las grasas saturadas.

Cumpliendo este sistema, es posible obtener el abdomen deseado, pero se debe recordar que, a la hora de entrenar, es necesario que haya un trabajo integral y se incluyan en la rutina de entrenamiento semanal a todos los grupos musculares para así obtener una figura tonificada. Sin embargo, en esta oportunidad conoceremos seis de los mejores ejercicios que se pueden llevar a cabo para fortalecer y definir el abdomen.

 

Los elementos de entrenamiento

Para esta rutina de entrenamiento de abdominales es necesario que se cuente con un par de mancuernas. Las mancuernas no son más que unas pesas sencillas con una estructura que, por lo general, está fabricada en metal. Estas pesas son populares y suelen estar en todos los gimnasios. De hecho, también son fáciles de adquirir para emplearlas en casa.

Por lo general, estos elementos de entrenamiento tienden a identificarse como funcionales para las rutinas que involucren las extremidades de los brazos, pero pueden ser aliados en rutinas de entrenamiento para piernas e incluso el abdomen.

Los abdominales, con diferente técnica y modalidad, son los ejercicios clásicos para el fortalecimiento de la zona abdominal. Sin embargo, si a la rutina de entrenamiento se añade una carga, el trabajo en la zona se intensifica. Además, también se pueden utilizar algunas mancuernas de mayor tamaño como apoyo para la inestabilidad, por lo que se necesitará mayor esfuerzo del área central del cuerpo.

 

Los ejercicios para tonificar

Ejercicios para abdomen hay muchísimos, de modo que las opciones son amplias. Ahora bien, para entrenar con mancuernas hay un par que destacan por ser eficaces en los resultados y prácticos para esculpir los también llamados “cuadritos” o “six pack”. Por ello, vamos a repasar un par de ejercicios que pueden ser de interés y que se pueden añadir a la rutina de entrenamiento convencional.

 

 

Elevación del tronco

En primer lugar, se analizarán las elevaciones de tronco. Esta es una modalidad de ejercicio clásico para el abdomen, porque no requiere de una técnica compleja, ni de equipo adicional. Por ello, es un ejercicio que tiende a utilizarse durante la fase de iniciación, para que el abdomen se acostumbre al trabajo y movimiento. Basta con tumbarse en el suelo y subir el tronco.

Sin embargo, al agregar dificultad, habrá mayor esfuerzo y trabajo en la zona media. Para lograr este ejercicio, se debe estar tumbado en el suelo sobre una colchoneta, tomar un par de mancuernas y situarlas con las manos a la altura del pecho. Seguidamente, hay que levantar el tronco del suelo, llevando el peso adicional de las mancuernas, por lo que será un movimiento de esfuerzo y trabajo muscular.

 

Giros rusos

Otros ejercicios para ejecutar con las mejores mancuernas y que resultan ser adecuados para el fortalecimiento de la zona abdominal son los giros rusos. Este movimiento es complejo y exigente, pero se trabaja de forma integral los lados oblicuos y recto mayor del abdomen.

Para ejecutarlo, se debe estar sentado en el suelo con las piernas flexionadas, además de tener los pies levantados y contraer el abdomen. Una vez que se tenga la postura, es necesario llevar el tronco hacia atrás, formando un ángulo de 45 grados. Después, se debe sujetar una mancuerna con cada mano y girar el tronco hacia cada lado del cuerpo. De este modo, se lleva el peso de las mancuernas a ambos lados. El movimiento debe repetirse unas 30 veces.

 

Flexión lateral

La flexión lateral del tronco es otro de los ejercicios que suele recomendarse para los abdominales. Para su ejecución, la persona debe estar de pie y sujetar una mancuerna a cada lado del cuerpo. El movimiento consiste en flexionar el tronco a cada lado.

Es un movimiento sencillo, pero necesita de técnica. Por un lado, se deben contraer el abdomen y los glúteos, mientras que, por el otro, se deben tener las rodillas levemente flexionadas. Esto hará que la incidencia del esfuerzo se concentre en el core y no en la espalda.

 

 

Rotaciones

Las rotaciones de tronco son otros de los ejercicios que pueden ejecutarse con ayuda de mancuernas. Para este movimiento, se debe estar sentado sobre una colchoneta y sostener una mancuerna con ambas manos, dejando los brazos extendidos frente al tronco. Seguidamente, se debe girar la mancuerna hacia cada lado del cuerpo.

El movimiento es intenso para los oblicuos. Sin embargo, hay un trabajo que involucra también los músculos de la espalda. La clave es lograr el equilibrio del cuerpo o estabilización, y dejar que solo los brazos giren.

 

Leñadores

La rutina continúa con un ejercicio conocido como leñadores. Para este ejercicio, la persona debe estar de pie con una mancuerna entre ambas manos. La idea es imitar la acción de un leñador, llevando las manos de arriba a la derecha, para bajar hacia la izquierda y viceversa.

Esta es otra modalidad de abdominal que suele utilizarse para definir los oblicuos, pero en el movimiento también hay un trabajo de brazos y requiere de gran esfuerzo y forma física para poder ejecutarlo.

 

Extensión

Finalmente, para completar los seis ejercicios, se encuentra la extensión de abdominales. Para ejecutar este ejercicio, la persona debe estar sobre una colchoneta con las rodillas apoyadas en ella y una mancuerna. La mancuerna servirá como un rodillo que se desliza. El movimiento consiste en hacer rodar la mancuerna hacia adelante, mientras el torso del cuerpo comienza a descender, pero sin tocar el suelo.

 

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