Con esta rutina de entrenamiento con mancuernas podrás mejorar la musculatura

Última actualización: 20.07.19

 

Para quienes disfrutan de entrenar en un gimnasio o en el hogar, es bien sabido que las rutinas que incorporan mancuernas suelen ser positivas para el desarrollo muscular porque tienden a ser progresivas, por lo que no se atrofia el músculo trabajado, sino todo lo contrario, se fortalece, crece y tonifica.

Las mancuernas son elementos comunes que se encuentran en todos los gimnasios. Son útiles a la hora de entrenar, porque permiten un agarre cómodo y la distribución de la carga en cada mano. Además, al ser de pesos distintos, la persona puede escoger una de acuerdo a su nivel y capacidad. Sin embargo, conforme pasa el tiempo de entrenamiento y los músculos se acostumbran a la actividad, es posible ir aumentando la carga. Por ello, cualquier rutina que involucre su uso es una técnica eficaz para mejorar la musculatura en las extremidades.

 

Analizando una mancuerna

En principio, es necesario que se conozca qué es una mancuerna. Se trata de elementos de entrenamiento que por lo general están fabricados en metal denso y su estructura está integrada por una barra con piezas a cada lado. Estas piezas son de igual peso y, de acuerdo al tipo, existen dos estilos de mancuernas: las fijas y las ajustables.

Las mancuernas fijas son una barra con piezas fijas a los lados, de modo que el peso establecido por el fabricante no puede modificarse. Mientras tanto, las ajustables son una barra central a la que se pueden añadir discos con distintas cargas.

En los centros de entrenamiento se pueden conseguir ambos modelos, desde las mancuernas fijas, que tienden a estar presentes en grupos de peso en ascenso, hasta las ajustables, que permiten un entrenamiento más diversificado e incluso económico.

Si bien es cierto que pueden haber muchos aparatos para distintos ejercicios, estos no cubren todos los músculos, por lo que las mancuernas siempre son necesarias para entrenar alguna área.

Antes de comenzar a trabajar con mancuernas, es importante que la persona establezca el peso o la carga que es capaz de soportar. Un peso erróneo podría acarrear problemas físicos posteriores. En este sentido, no solo existe un peso de acuerdo a la carga que sea capaz de levantar alguien, sino de acuerdo al ejercicio o grupo muscular que se esté trabajando en el momento. Esto varía, porque la fuerza de cada músculo es distinto.

Esta versatilidad en los pesos es lo que lleva a la necesidad de contar con un juego amplio de mancuernas con distintos pesos de carga o, en su defecto, discos para ajustar de acuerdo a las necesidades del momento.

 

 

Una rutina para un cuerpo fitness

Al ser las mancuernas elementos de entrenamiento clásico y con años en el mundo deportivo, son muchas las rutinas y ejercicios que se pueden realizar con ellas. Es cierto que un peso elevado incide sobre un mayor desarrollo, pero llevar el músculo al límite puede traer consigo una lesión importante.

Las rutinas más populares están integradas por ejercicios que sirven para ejercitar diversos grupos musculares. El entrenamiento estará completo cuando se hayan realizado aproximadamente cuatro series de 10 repeticiones por cada ejercicio. A continuación, te dejamos una rutina que puedes poner en práctica utilizando estos implementos deportivos, que te permitirán ver de forma más clara sus beneficios para la actividad física de todo el cuerpo.

Pecho: Este es uno de los músculos más importantes. El ejercicio se realiza adoptando una postura con las rodillas flexionadas formando un ángulo recto. Además, hay que apoyar el tronco en una pelota. Seguidamente, se deben sujetar las mancuernas y llevarlas desde el pecho hacia arriba en dirección al techo, haciendo un estiramiento total para luego regresar a la postura inicial.

Bíceps: Para este ejercicio se debe estar de pie con las piernas abiertas respecto al ancho de los hombros. Seguidamente, se coge una mancuerna en cada mano y se dejan caer los brazos a cada lado del cuerpo. Luego, con una postura estable de los hombros, se debe subir la mancuerna hasta el hombro para volver a bajar.

Tríceps: La ejecución de este ejercicio requiere estar de pie y coger una mancuerna que debe situarse por detrás de la cabeza. Con el codo a la altura de la cabeza, es necesario que se haga una elevación de la mancuerna con extensión del brazo y se regrese a la posición inicial. Terminada la serie de un brazo, se debe repetir con el otro.

Cuádriceps: Este ejercicio también es conocido como tijera o lunges. Para hacerlo, es necesario estar de pie y sostener una mancuerna a cada lado del cuerpo. Seguidamente, se da un paso hacia adelante con una pierna y se hace una flexión hasta que la otra pierna llegue casi al suelo. Luego, se sube y se hace lo mismo con la otra pierna.

Con esta rutina es posible entrenar distintos grupos musculares. Sin embargo, hay otras modalidades más específicas que sirven para fortalecer otras áreas. Por lo que se pueden hacer ejercicios diarios para piernas, pectorales, antebrazo, abdomen y hombros.

 

 

Abdominales: Para definir los abdominales se pueden hacer dos ejercicios eficaces en series de cuatro por 20 repeticiones. En primer lugar, están las flexiones laterales con mancuernas y luego el encogimiento con carga.

Piernas: Para tonificar las piernas se pueden hacer sesiones de sentadillas, lunges estáticas y laterales, en series de cuatro por 15 repeticiones.

Pectorales: Fortalecer los pectorales puede lograrse a través de ejercicios como prensa en banco inclinado, prensa en banco declinado y apertura recostado, sabiendo que en cada uno se deben ejecutar series con 10 repeticiones.

Antebrazo: Estos ejercicios son básicos e implican la flexión de muñeca palmas arriba y luego flexión de muñeca palmas abajo. Para ello, es necesario hacer de tres a cuatro series, con 12 repeticiones cada una.

Hombros: Una rutina de hombros puede incluir ejercicios como elevaciones frontales, prensa de hombro y remo vertical. Cada uno de los ejercicios debe ejecutarse en tres o cuatro series de 12 repeticiones.

 

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