Conoce las mejores rutinas para entrenar con pesas rusas

Última actualización: 20.07.19

 

Las pesas rusas son elementos que se pueden conseguir casi en cualquier gimnasio, porque son una alternativa para la ejecución de rutinas de entrenamiento con peso, utilizando un mecanismo de fácil uso que permite una postura adecuada y que tiene un elevado grado de seguridad, porque cuentan con un sistema de agarre apropiado.

Aunque su popularidad se ha incrementado, hay personas que desconocen su existencia o que ignoran qué rutinas de ejercicios se pueden hacer con estos elementos para lograr mejores resultados físicos.

La kettlebell es una aliada que no debe dejarse de lado. De hecho, lo recomendado es sacar provecho a este implemento y ejercitar diversos grupos musculares, ya sea en una sola sesión deportiva o a lo largo de toda la semana.

Dentro de sus ventajas, con este elemento se pueden realizar ejercicios versátiles en forma bilateral o unilateral. Gracias a esta propiedad, es posible mejorar las descompensaciones musculares, siendo pesas aptas para utilizar en programas de rutinas deportivas, así como para la rehabilitación de los músculos en caso de presentar lesiones.

 

Los ejercicios

 

Levantamiento turco

Uno de los ejercicios más populares para hacer empleando pesas rusas es el levantamiento turco. Con este tipo de entrenamiento se gana control y estabilidad, a través de un incremento en el equilibrio en el tronco o parte superior del cuerpo.

Para su ejecución, es necesario mantener una postura específica, para evitar lesiones. Al hacer el levantamiento de la kettlebell, empleando una sola mano hacia la zona superior, se debe mantener la vista sobre la pesa y la espalda recta.

Con este ejercicio hay un trabajo en la zona de los hombros, incrementando la fuerza en todos los músculos y tendones de la zona. Es importante conocer que mientras más fuerza tenga la articulación glenohumeral, existe un menor riesgo de lesiones.

Además, con este ejercicio hay un control y correcto manejo de la zona core o centro de cuerpo. Para ejecutarlo de forma correcta, el abdomen debe estar contraído, así la postura permitirá un mejor levantamiento de la kettlebell.

 

 

Sentadilla sumo

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos. Con la kettlebell, se puede ejecutar una variante de esta modalidad, siendo un ejercicio de alto impacto físico, pero con baja incidencia negativa en las articulaciones.

Para hacerla, la persona debe estar sobre dos bancos de step, cuidando de que, al bajar, la pesa no caiga entre los pies. La intención es hacer el movimiento flexionando las piernas lentamente. Suele ser un ejercicio recomendado para aquellas personas que no pueden ejecutar una sentadilla clásica.

 

Kettlebell snatch

Un ejercicio clásico en los gimnasios son los snatch, pero estos se ejecutan con barra. En este caso, se debe sustituir la barra por una kettlebell. Este ejercicio pone a funcionar toda el área del core, permitiendo una mejor estabilidad y manejo del implemento durante la ejecución del movimiento. Además, este movimiento se realiza de forma unilateral. La kettlebell se sujeta con una sola mano, mientras que la otra cumple la función de dar estabilidad durante el movimiento.

 

Kettlebell swing

Casi todos los ejercicios convencionales se pueden hacer sustituyendo las mancuernas y barras por la pesa rusa. Otro ejercicio que se puede realizar es el swing, lo que podría ser una elevación frontal con disco.

Para su ejecución, se debe hacer la elevación frontal acompañada de un movimiento de flexión de cadera, ya que esto permitirá obtener el impulso necesario. A la hora de hacer el agarre, se debe sujetar la pesa de manera firme.

Para el movimiento, se debe llevar la pesa rusa a la altura del esternón. Al momento de llevar la pesa hacia abajo, es necesario hacer una flexión en las rodillas y tomar una posición de semi sentadilla, para evitar lesiones.

 

Remo al mentón

Con los brazos totalmente estirados, se debe sujetar la pesa rusa por el asa con ambas manos. Una vez adoptada la postura, se debe llevar la kettlebell hasta la altura del esternón, evitando que la altura sobrepase los codos. Este es un ejercicio que se recomienda para fortalecer la zona de trapecio y los brazos.

 

 

Remo del renegado

Otra variante del remo es conocida como renegado y también puede ejecutarse con una kettlebell. Con este ejercicio se fortalece el tren superior, siendo posible ejecutar un trabajo integral de hombros, espalda, brazos y zona core.

 

Clean and jerk

Esta modalidad con kettlebell genera el mismo efecto que el ejercicio convencional con la barra, con la diferencia de que hay una mayor estabilización del core. Esta estabilización se obtiene porque la pesa rusa funge como un elemento inestable en contraposición con la barra.

Además, con la kettlebell se hace una ejecución de forma unilateral. Debido a esta diferencia con la barra, es un ejercicio que permite corregir posibles descompensaciones de fuerza entre los brazos.

 

Kettlebell halo

Con esta rutina de ejercicio se puede trabajar la movilidad de los hombros y la fuerza para lograr una mejor musculatura y equilibrio del core. Gracias a la postura que se adopta y al peso distribuido de la pesa rusa, se evita que la espalda se arquee durante el movimiento, por lo que se reduce el riesgo de lesiones.

 

Peso muerto

Al trabajar las piernas, uno de los ejercicios que se presenta en todas las rutinas es el peso muerto. Por lo general, este movimiento se ejecuta con una barra de diferente peso o con mancuernas, siendo un ejercicio que sirve para fortalecer la zona baja del cuerpo. Con la pesa rusa se puede ejecutar el movimiento de forma unilateral con una sola pierna y los beneficios son mayores.

Por un lado, es posible corregir desequilibrios entre ambas piernas, resultando una alternativa para los procesos de rehabilitación de dichas extremidades. Asimismo, los expertos aseguran que eliminando una de las zonas de apoyo se estimula en mayor medida la musculatura de los glúteos y se mejora el equilibrio. Además, hay mayor concentración del trabajo en la zona del core y, por ende, una postura más adecuada para proteger la espalda de lesiones.

 

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