Incorpora las kettlebells al entrenamiento y tonifica los músculos

Última actualización: 21.11.19

 

La pesa rusa es un elemento de gimnasio que sirve para mejorar la condición física, reducir medidas y ganar masa muscular. Estas pesas vienen en diferentes tamaños y pesos, lucen como una bola de cañón con asa y suelen estar fabricadas en hierro fundido.

Gracias a los resultados que han obtenido gran cantidad de personas incorporando las mejores kettlebell a sus rutinas de entrenamiento, estas pesas han ganado terreno en el mundo fitness, siendo imprescindibles en los gimnasios y una alternativa para el ejercicio en casa.

 

Consejos generales sobre rutinas con kettlebell

Muchos entrenadores recomiendan trabajar por circuitos que integren al menos tres ejercicios. Parte del trabajo consiste en la cantidad de repeticiones que se ejecuten. Para lograr un entrenamiento integral, es necesario hacer una secuencia que incluya tren superior e inferior. En cada una de las rutinas se debe hacer un mínimo de tres series entre 10 y 15 repeticiones. Cada una de las repeticiones ayuda a ganar fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación.

De acuerdo a la capacidad, cada persona debe seleccionar un peso que se ajuste y que permita ejecutar la técnica con la postura correcta. Así que, al comenzar, no se debe abusar con el peso, ya que este se irá aumentando de manera progresiva.

 

Sentadilla sumo

Hay diversas rutinas de ejercicios que se pueden practicar con ayuda de una kettlebell y una de las más populares es la sentadilla sumo. Esta sentadilla es similar a la convencional, pero con la pesa rusa hay un mayor trabajo integral del cuerpo. Recuerda que para ejecutar cualquier movimiento con kettlebell, es necesario cuidar la técnica para evitar lesiones.

Este ejercicio debe ejecutarse con las piernas abiertas para mejorar la flexión de las rodillas. Al hacer la flexión, cuando los codos toquen las rodillas es momento de ascender. La pesa debe estar cerca del cuerpo tanto al bajar, como al subir, pues esto evita que se generen lesiones en los músculos de la columna.

 

Peso muerto

A diferencia de la sentadilla, en este ejercicio no es necesario flexionar para bajar, pero se deben mantener las rodillas levemente flexionadas y la espalda recta con su alineación natural. La esencia de este movimiento reside en flexionar la cadera al bajar, si es necesario.

 

 

Press vertical con split

Para la ejecución de este ejercicio se debe elevar la pesa y la rodilla al mismo tiempo. Todo esto a través de un movimiento intenso que involucra espalda y glúteos. Debido al tipo de ejercicio, suele ser reconocido como dinámico.

 

Zancada hacia atrás

Este ejercicio también es conocido como tijera y sirve para tonificar y mejorar la musculatura de la zona de las piernas, especialmente en los cuádriceps y tiene un bajo impacto en la rótula. Para hacerlo, es necesario no elevar los hombros.

 

Snatch

Para ejecutar este ejercicio a la hora de levantar la pesa rusa desde el suelo, es necesario que no se haga una rotación de cadera, sabiendo que al subir la pesa esta debe ir de forma vertical.

 

Levantamiento turco

A través del levantamiento turco se trabajan varios grupos musculares, tanto en la zona alta como en la zona baja del cuerpo. La pesa rusa se mantiene en una posición vertical y solo asciende y desciende. La técnica reside en el apoyo de pies y manos en el suelo. Para hacerlo, se requiere de concentración.

 

Goblet squat

Adicional a estos ejercicios, también se recomiendan otras modalidades como Goblet squat. Para esta modalidad con pesa rusa se trabajan piernas, glúteos, core, hombros y bíceps, por lo que es un ejercicio completo. Su ejecución es similar a la de una sentadilla y lo adecuado es utilizar una kettlebell de peso elevado, para que haya intensidad en cada movimiento.

Para tener la postura correcta, se debe sujetar la pesa rusa a la altura del pecho con las dos manos. La punta de los pies debe estar hacia afuera y al bajar se deben sobrepasar los 90º.

 

Curl en sentadilla

Otra modalidad de sentadilla con pesa rusa es conocida como Curl. Este ejercicio involucra un trabajo compuesto para piernas, brazos y abdomen. Para su ejecución, se debe mantener la postura de una sentadilla con las piernas en 90º. Después, es necesario hacer un curl de bíceps y de acuerdo a la fuerza se pueden utilizar una o dos pesas.

 

 

Clean y push press

Uno de los ejercicios más completos porque involucra abdominales, lumbares, gemelos, glúteos, cuádriceps trapecios y deltoides es el Clean y push press. Para ejecutarlo, se puede hacer uso de una o dos kettlebells y es una mezcla entre un clean con barra y un press militar.

 

AMRAP, la nueva técnica

Para mejorar el desempeño, hay otras formas de practicar las rutinas de estos ejercicios. Algunos deportistas consiguen buenos resultados aplicando circuitos de entrenamiento de alta intensidad con pesas rusas.

Para este tipo de entrenamiento es necesario dejar de lado el concepto de descanso, series y repeticiones, para entrar en un entrenamiento conocido como AMRAP, as many reps as possible, que se traduce “tantas repeticiones como sea posible”.

En un tiempo de 15 minutos se deben ejecutar el mayor número de repeticiones de ejercicios. Se puede practicar una rutina específica incluyendo los ejercicios que prefieras. Cuando los concluyas, comienza con otro movimiento hasta llegar a los 15 minutos.

Para llevar registro del progreso, se puede contar el número de repeticiones de cada ejercicio en los 15 minutos del programa de alta intensidad. A medida que pase el tiempo, seguramente esta cifra irá aumentando porque se gana resistencia. Para concluir el primer mes de entrenamiento, es posible que en los mismos 15 minutos se logre hacer el doble de series que al comenzar.

Una de las modalidades más populares en este tipo de entrenamiento consiste en hacer 12 repeticiones de sentadilla goblet, seguidas de 12 repeticiones de zancadas traseras, 12 kettlebell swing, 12 remo alterno, con 10 repeticiones de cargada y Press de hombros.

Esta rutina se debe ejecutar por 15 minutos a la mayor velocidad posible. Al terminar un ejercicio, se debe dar comienzo al siguiente y, al concluir la serie completa, se debe comenzar todo el programa.

 

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