Quema calorías y baja de peso con estos siete ejercicios

Última actualización: 17.09.19

 

El entrenamiento físico es un mecanismo utilizado para quemar grasa y bajar de peso. Según la opinión de muchos expertos, controlar las comidas a través de un programa de dieta baja en calorías y con un alto consumo de agua puede ayudar a reducir medidas. Esto acompañado con una rutina de ejercicios de alta intensidad.

Algunas de las recomendaciones de los expertos en el mundo deportivo apuntan a conseguir mayor efectividad en un menor tiempo de entrenamiento. Para ello, muchos optan por establecer rutinas HIIT o entrenamientos con intervalos de alta intensidad, porque son rutinas que ayudan a un trabajo integral de mente, cuerpo, fuerza, coordinación y agilidad. Según algunos estudios, en tan solo 30 minutos una persona puede perder 400 calorías.

 

Las cifras

Estas cifras no siempre son exactas, pues los números varían de acuerdo a la condición individual de cada persona en relación a la edad, intensidad y estado físico. De acuerdo con información suministrada por David Pérez, coordinador de actividad física de la cadena de gimnasios Metropolitan al portal web de la ABC, al hacer ejercicio se tonifica y mejora la relación masa – grasa, a través de la disminución de esta última.

Sin embargo, esto incrementa el metabolismo basal, es decir, reduce las calorías que el ser humano es capaz de eliminar en reposo. De allí que indique que en los entrenamientos no hay que fijarse solo en las calorías consumidas por hora, sino ejecutar rutinas que combinen cardio, flexibilidad y tonificación.

De acuerdo con Pérez y otros entrenadores deportivos, hay algunos ejercicios que si se practican en circuitos dentro de la rutina diaria pueden ayudar a perder peso de forma definitiva. Dentro de ellos figuran el skipping, squats, burpee, mountain climber, swing de kettlebells, pushups y jumping jacks. A continuación, explicaremos de qué va cada uno.

 

 

Skipping

Es una opción adecuada para incluir en un circuito de alta intensidad. Dentro de sus beneficios tenemos que activa la circulación, fortalece el tren inferior, permite mayor coordinación y es una actividad que funciona bien para quienes se dedican al running.

Hay diferentes formas de ejecutarlo, algunas complejas y otras más sencillas. Una de ellas es saltar en el sitio con la cuerda, subiendo las rodillas flexionadas. Otra de las formas es elevar las rodillas de forma alternada, sin el uso de ningún implemento.

 

Squats

La dinámica de este ejercicio es hacer una sentadilla profunda. Con este tipo de ejercicio se trabaja más que solo las piernas. También se involucra el abdomen, porque el tren superior debe estar erguido, lo que hace que se contraiga y haya un esfuerzo mayor.

Para la ejecución de este ejercicio se debe cuidar la técnica y la postura. De ello dependerá que se reduzca el riesgo de lesiones. Las piernas deben estar abiertas a la anchura de los hombros, se debe sacar el pecho, contraer el abdomen y bajar la cadera simulando la acción de sentarse. Para obtener mayor estabilidad, se pueden dejar los brazos estirados al frente. Para agregar mayor dificultad, puede utilizarse un disco o una kettlebell.

 

Burpee

Este es un ejercicio agotador que requiere de esfuerzo. Sin embargo, con este movimiento hay un trabajo integral y desafiante del cuerpo. Sirve para perder peso y ganar masa muscular. En la ejecución del ejercicio se involucran pectorales, espalda, además de extremidades inferiores y superiores como hombros, torso y brazos.

Para hacerlo, la persona debe estar de pie y luego agacharse haciendo una especie de sentadilla profunda hasta que las manos lleguen al suelo. En este punto se debe tumbar en el suelo y adoptar la posición de una plancha. Acto seguido se debe recuperar la posición de sentadilla para volver a erguirse, luego se debe dar un salto y repetir todo el proceso.

 

Mountain climber

A través de este ejercicio se incrementa el pulso y se acelera el metabolismo con un trabajo intenso de los hombros y pectorales. En este ejercicio, los abdominales juegan un papel importante, ya que la contracción de estos es lo que permite la tensión necesaria para lograr la rotación. Al mismo tiempo, los músculos inferiores de la espalda brindan la estabilidad. Además, están involucradas las piernas, los glúteos y los gemelos. Este tipo de ejercicio es adecuado para el trabajo integral.

Para hacerlo, se debe adoptar la posición de push up con ambas manos en el suelo. Estas deben estar abiertas al ancho de los hombros, mientras que los codos permanecen rectos. Los pies deben estar apoyados en el suelo con la punta de los dedos, una pierna debe extenderse y la otra estar flexionada. El movimiento consiste en llevar cada una de las piernas a la altura del pecho, simulando una escalada.

 

 

Swing kettlebells

Las pesas rusas suelen ser elementos que se usan con regularidad en distintas rutinas de entrenamiento y modalidades como el crossfit, ya que es una forma cómoda de trabajar con cargas. A través de los swings kettlebell, una persona es capaz de quemar hasta 20,2 calorías por cada minuto de práctica. Con el movimiento se trabajan diversos grupos musculares, siendo los abdominales el foco central, pero al mismo tiempo se trabajan la zona lumbar y los glúteos.

La persona debe estar de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros, mientras que la kettlebell debe estar en el suelo justo entre la punta de los dedos de ambos pies. Se debe flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. Para lograr el ejercicio, se debe hacer una sentadilla profunda para tomar el asa de la pesa rusa con ambas manos y hacer un balanceo. Durante todo este tiempo se deben mantener el abdomen y glúteos contraídos.

 

Pushups

Este ejercicio consiste en una flexión. Durante el movimiento, se trabajan a gran escala el pecho y los tríceps. Para hacerlo, se debe estar tumbado en el suelo boca abajo. Seguidamente, se debe levantar el cuerpo empujando con los brazos hacia arriba, hasta que estos estén completamente estirados y se debe bajar de nuevo hasta que el cuerpo toque el suelo.

 

Jumping jacks

El movimiento clásico supone un salto, al tiempo que se da una palmada sobre la cabeza, se abren las piernas y luego se deben cerrar. Seguidamente, se repite el movimiento para hacerlo cíclico.

 

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