Ponte en forma con kettlebells y trabaja los músculos de forma integral

Última actualización: 15.11.19

 

Hacer ejercicio de forma regular es una forma de mantener el cuerpo y la mente sana. Son muchos los médicos que recomiendan la actividad física como una manera de garantizar la longevidad. De allí que muchas personas mayores tienden a practicar actividades físicas suaves y de bajo impacto muscular, pero con altos beneficios a nivel cardiovascular.

Otras personas practican rutinas de ejercicios o actividades físicas por pasión y hobby, tal es caso de los maratonistas, ciclistas, futbolistas. Cada uno de estos deportistas disfruta de la actividad física y se esfuerzan para lograr un mejor rendimiento y desempeño de sus habilidades naturales.

Sin embargo, otro grupo de personas se siente atraído no solo por los beneficios que los ejercicios confieren a la salud, sino que va hacia la parte estética, hacia la figura y el mundo fitness. Esto lo lleva a practicar ejercicios de forma regular, orientados hacia el crecimiento muscular, reducción de medidas y tonificación general del cuerpo para lucir más atlético y al mismo tiempo saludable.

Es aquí donde las rutinas y series de ejercicios juegan un papel importante. Son muchos quienes deciden apuntarse en gimnasios y seguir un plan de entrenamiento para reducir la grasa, fortalecer el cuerpo, tonificar y esculpir la figura.

De acuerdo a la persona, estos objetivos pueden lograrse con trabajo de pesas, cardio y constancia. Quizás para algunas sea más fácil que para otras, todo depende de la condición física.

En el caso de los hombres, el crecimiento muscular es un objetivo que suele figurar entre sus prioridades. Es decir, buscan obtener fuerza y que los músculos se desarrollen para ser más grandes. Muchos de ellos utilizan proteínas, aminoácidos y otros coadyuvantes para lograr los resultados esperados. En el caso de las mujeres, por lo general, buscan lucir figuras tonificadas y una silueta llamativa y atlética.

Para ambos casos, el entrenamiento físico con pesas suele ser la opción indicada y ya que ambos buscan un desarrollo integral, es necesario esculpir todos los grupos musculares, pues de lo contrario la figura no será simétrica. Por ello, es recomendado ejercitar todas las extremidades, no en un solo día, sino por grupos.

Si la persona busca lograr un desarrollo integral, es necesario completar diversas rutinas, utilizar varias máquinas, hacer ejercicios diferentes para el fortalecimiento específico de cada área del cuerpo.

Sin embargo, hay un implemento que funciona para todos los casos. Las pesas rusas son un mecanismo para lograr resultados físicos tanto en hombres como en mujeres, porque con estos elementos se pueden hacer diferentes rutinas que engloban distintos grupos musculares. De modo que si no se puede ir al gimnasio donde hay todas las máquinas, pesas y barras, se puede entrenar desde casa con kettlebells o incorporar su uso en la rutina del gym.

 

 

Los ejercicios

Para entrenar todo el cuerpo, solo es necesario contar con un par de kettlebells (puedes encontrar algunos modelos aquí) y los resultados se observarán siempre y cuando se mantenga una rutina constante. Algunos entrenadores recomiendan hacer entre tres y cuatro series de cada ejercicio, con una cantidad que puede variar entre las 8 y las 15 repeticiones, de acuerdo al peso de la kettlebell.

Sin embargo, el número de repeticiones puede variar de acuerdo al tipo de ejercicio. Por ejemplo, en el caso del swing, pueden ejecutarse hasta series de 25 repeticiones. Esta modalidad de entrenamiento permite un trabajo integral de todos los músculos del cuerpo. Del mismo modo, se debe cuidar la alimentación, teniendo una dieta enfocada en los objetivos, ya sea bajar medidas o ganar masa muscular.

 

Remo

El remo es otra modalidad de entrenamiento con pesa rusa, que permite trabajar espalda y bíceps. Para hacer este ejercicio, la persona se debe colocar frente a un banco con las rodillas ligeramente flexionadas y el brazo libre apoyado sobre el banco, mientras que con el otro brazo sujeta la kettlebell. Después, con el brazo estirado se debe hacer un jalón hasta el pecho y se vuelve a estirar. Para la realización de este ejercicio es importante mantener la espalda recta, sabiendo que el movimiento del remo debe ser natural y el peso de la kettlebell ir de acuerdo a la fuerza del usuario.

 

Thruster

Otro ejercicio con kettlebell conocido como Thruster es el indicado para trabajar tríceps, hombros, glúteos y muslos. Es recomendado por los entrenadores por ser versátil y dinámico, ya que involucra varios músculos. El ejercicio es una combinación entre una sentadilla y un press militar.

Para ejecutarlo, se debe sujetar la kettlebell con la mano apoyada sobre el hombro y seguidamente hacer una sentadilla de piernas abiertas con la punta de los pies hacia afuera. Este movimiento debe ser profundo.

Al bajar, los glúteos deben superar la altura de las rodillas. Posteriormente, hay que regresar a la postura inicial con una elevación rápida. Las sentadillas se deben hacer sosteniendo la misma cantidad en cada mano para lograr el equilibrio.

 

 

Balanceo

Por otro lado, el balanceo es otro de los ejercicios más populares para realizar con pesa rusa porque se trabajan los hombros, glúteos, cuádriceps, abdomen y espalda. Para realizarlo, es necesario colocar la kettlebell entre las piernas ligeramente separadas y luego sujetarla con ambas manos.

Se debe hacer una especie de sentadilla con la espalda recta. Después, es necesario balancear la pesa hacia adelante con ayuda de la cadera y los brazos, llevándola a la altura de la cabeza con los brazos extendidos. Luego, se requiere volver a la posición inicial, haciendo una leve flexión de las piernas.

 

Goblet squats

Otra sentadilla con kettlebell es la conocida como goblet squats. Para hacerla, se debe sujetar la pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. Con este movimiento se trabajan diversos grupos musculares dentro de los que se involucran los glúteos, zona core y las piernas. Se trata de una ejecución que requiere de equilibrio.

La postura correcta supone tener los pies separados por fuera de los hombros y mantener las puntas mirando hacia afuera, haciendo una sentadilla profunda. Es importante mantener la espalda recta y sin curvar el torso hacia adelante para evitar lesiones.

 

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