Tonifica y moldea los glúteos incorporando hip thrust a tus rutinas

Última actualización: 21.11.19

 

Las sentadillas son de los mejores ejercicios para endurecer, tonificar y dar forma a los glúteos. De allí que este ejercicio y otras variantes de la modalidad estén presentes en la gran mayoría de rutinas de entrenamiento. Si bien es cierto que las sentadillas son apropiadas para los glúteos, también hay otros ejercicios para esta área que involucran la activación de muchas fibras musculares. Uno de ellos es el hip thrust.

Este ejercicio supone un movimiento para el empuje de la cadera que tiene incidencia directa sobre los músculos del glúteo mayor y medio. Además, están involucrados los cuádriceps e isquiosurales, siendo la zona del abdomen el punto de estabilidad para mantener la postura correcta y elevar la espalda.

El hip thrust es un ejercicio multifuncional. A pesar de su efectividad, en una rutina de ejercicios no se debe hacer solo este movimiento, sino que lo ideal es combinarlo con sentadillas tradicionales y peso muerto para obtener un músculo más trabajado y fortalecido.

Los tres ejercicios anteriores pueden combinarse, pero si la intención con ellos es ganar fuerza, potencia y unos glúteos estéticamente tonificados, el hip thrust debe ser el aliado en cualquier rutina.

Como este no es un ejercicio tan conocido como las sentadillas, suele haber mayor temor para ejecutarlo, incluso existe cierto escepticismo sobre su efectividad. Por ello, a continuación, explicamos cómo ejecutarlo de forma correcta, además de los implementos que se requieren para hacerlo adecuadamente.

En primer lugar, para hacer este ejercicio de forma tradicional es necesario contar con un banco y una colchoneta para apoyar la espalda, a fin de que esta no se lastime durante el movimiento. Asimismo, es necesario disponer de una pesa o disco que dará la carga durante la ejecución del movimiento. Esta debe colocarse sobre la cadera.

 

 

Un ejercicio, muchas variantes

De acuerdo a la capacidad y fuerza de la persona, se debe colocar una carga de mayor o menor peso. Puede comenzarse con un peso bajo en las primeras sesiones y luego incrementarlo de forma progresiva. Habitualmente, los entrenadores recomiendan hacer uso de una barra, barra con discos o una kettlebell, que se puede sujetar por el asa superior.

Asimismo, hay quienes recomiendan el uso de discos de crossfit, porque poseen mayor diámetro. Estos discos se pueden colocar en la barra y a su vez esta en el suelo, permitiendo a la persona pasar bajo esta y no tener que cargar el peso. Por lo general, para este ejercicio se requiere la colaboración de una segunda persona, que ayude a colocar el disco o pesa sobre la cadera en cada serie.

Algunas versiones del ejercicio también pueden ejecutarse haciendo uso de un fitball inamovible pegado a la pared. Este sería el apoyo de la espalda y lo que permitirá que se eleve del suelo, dando la posibilidad de mayor activación en los músculos estabilizadores. Esta modalidad puede llegar a causar mayor inseguridad, porque al ser más cómoda, la persona tiende a usar mayor carga de lo normal, lo que lleva a un riesgo de lesión.

Por otro lado, hay quienes consideran que se puede ejecutar el hip thrust en una máquina multipower o en una jaula de sentadillas guiadas. En este caso, es una alternativa para quienes desean adquirir la técnica del movimiento y la postura, pero se trata de una modalidad poco natural y con menos beneficios.

Aunque no es una modalidad que sea muy popular, hay máquinas especiales para realizar hip thrust que se pueden encontrar en algunos centros de entrenamiento. Con estos equipos es posible hacer el ejercicio de forma adecuada, además de que se agrega el peso mediante placas y poleas.

 

La postura y movimiento

Ahora que se conocen los mecanismos para hacer el hip thrust y se haya seleccionado el que más conviene de acuerdo a los elementos que se posean, es necesario conocer la forma de ejecución del movimiento.

Es importante que a la hora de hacer este ejercicio se mantenga una postura correcta para evitar lesiones. En los gimnasios, la modalidad más practicada para hacer este ejercicio es con un banco, pesas y barras.

 

 

Para hacerlo, lo primero es colocar el banco pegado a la pared para que este no se mueva. Seguidamente, es necesario sentarse delante del banco, apoyando la espalda en él. Para que no maltrate, se puede hacer uso de una colchoneta. Luego se deben flexionar las rodillas, de modo que al elevar la cadera se forme un ángulo de 90 grados. Para la ejecución del movimiento, las piernas deben estar abiertas al ancho de los hombros.  El apoyo en la espalda debe hacerse a la altura de las escápulas. Puede que por comodidad se busque el apoyo en los hombros o lumbares. Sin embargo, esta es una postura incorrecta que puede causar lesiones.

Una vez que se haya obtenido la postura, es necesario que alguien coloque la barra sobre la cadera a la altura del pubis, para evitar el roce de la barra con la piel. Algunas personas optan por situar una toalla alrededor de la barra.

Posteriormente, se debe sujetar la barra con las dos manos para evitar que esta se desplace hacia arriba o hacia abajo. Después, extiende la cadera hacia arriba y vuelve a bajar.

Para que el movimiento sea más intenso, contrae los músculos de los glúteos al subir la cadera y preferiblemente mantén esta posición durante tres segundos. Además, los entrenadores recomiendan contraer el abdomen para proteger el área lumbar.

 

Errores comunes

No muchas personas saben ejecutar este ejercicio de forma correcta. De hecho, es común adoptar posturas que pueden resultar cómodas al momento, pero que a largo plazo causarán lesiones.

Dentro de los errores comunes, hay quienes colocan de forma incorrecta la espalda en el banco. Asimismo, otros intentan levantar una carga mayor a la que pueden. Si bien es cierto que con este ejercicio es posible mover un peso elevado, eso no quiere decir que se deba exceder.

Otro error común se presenta al colocar mal la barra, disco o kettlebell. Estas se deben ubicar en la cadera a la altura del pubis, no en la zona del abdomen, porque se dificulta el movimiento y hay riesgo de lesión.

 

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