Entrena con pulsómetro y mejora el rendimiento físico

Última actualización: 21.11.19

 

Hacer cualquier deporte es una forma de mantenerse saludable. Las modalidades son muchas, pues abarcan diferentes gustos, niveles de resistencia, intensidad y grupos musculares. Sin importar qué disciplina se seleccione, los médicos recomiendan practicar actividades que supongan movimiento, para contrarrestar los estilos de vida sedentaria.

Hay quienes deciden entrenar por salud, otros lo hacen porque el deporte es su pasión. En este caso, las personas tienden a sentirse motivadas por los resultados, trazando nuevos retos tras conseguir un objetivo.

Existen muchos dispositivos que pueden ayudar a tener un mejor desempeño físico y un entrenamiento integral, porque permiten conocer algunos datos y valores del organismo, siendo posible establecer una comparación, generar una nueva rutina de entrenamiento o controlar los intervalos de intensidad, para hacer la actividad más efectiva.

En este sentido, el uso de un pulsómetro puede ayudar a medir la frecuencia cardíaca en tiempo real. En la actualidad, estos dispositivos son muy populares entre la comunidad de usuarios deportistas. Algunas veces, pueden estar incorporados en una pulsera de actividad o funcionar como un dispositivo independiente, y pulsando en este enlace puedes encontrar algunas opciones de compra.

Aunque en ambas presentaciones sirven para llevar un registro y control de las pulsaciones y la frecuencia cardíaca, los datos recogidos pueden variar de forma significativa entre uno y otro modelo. Para muchos expertos, los que están incorporados en las pulseras de actividad o relojes inteligentes arrojan datos aproximados, pero no tan fiables. Por su parte, la precisión de los pulsómetros individuales destaca por ser más exacta.

 

Calcula los indicadores principales

Para quienes incorporan un pulsómetro para supervisar su actividad física, es necesario que aprendan sobre su manejo antes de utilizarlo. De lo contrario, se elevan las posibilidades de que los datos obtenidos no sean precisos.

 

 

Lo primero es establecer la frecuencia cardiaca máxima, que suele estar representada como FC Máxima. Además, es necesario llevar un conteo de las pulsaciones que se generan en estado de reposo (FC reposo). Se recomienda que estas pulsaciones se midan a primera hora de la mañana, incluso sin levantarse de la cama, ya que es en este momento cuando este dato será más fiable.

Para analizar los resultados, se pueden aplicar diferentes fórmulas y una de las más populares es la regla de tres. Sin embargo, para mayor precisión, muchos expertos recomiendan el uso de la fórmula de Karvonen.

Este sistema de medición es utilizado para calcular las zonas de entrenamiento de acuerdo a las pulsaciones. Para obtener el resultado, se consideran ambas frecuencias cardíacas: la máxima y la de reposo. El dato final representa el porcentaje de esfuerzo, que informa sobre la potencia física del individuo.

Considerando que la frecuencia máxima de un individuo es de 190 pulsaciones por minuto, al calcular una regla de tres con un trabajo a un 80% de intensidad, la fórmula sería: 190 x 80 ÷ 100 = 152 pulsaciones por minuto.

En el caso de aplicar la fórmula de Karvonen, se deben considerar los mismos valores, con la fórmula siguiente: FC de trabajo = [(FC máxima – FC reposo) x porcentaje de intensidad] + FC reposo.

Cuando se sigue la fórmula de Karvonen, es común que el resultado final sea más alto, por lo que el número de pulsaciones por minuto al que debes ir será mayor. Esto implica que has estado ejerciendo menos esfuerzo respecto al que realmente puedes generar. Claro está, este tipo de rigor se aplica para aquellos atletas profesionales que deben hacer un entrenamiento altamente controlado.

 

Los pulsómetros y el ciclismo

Son muchas las personas que utilizan los pulsómetros para llevar un control de la frecuencia cardíaca y mejorar el ritmo de entrenamiento de acuerdo a ella. Una de las modalidades deportivas en las que es usado este dispositivo es el ciclismo.

Para que un entrenamiento sea considerado como positivo, es necesario que sea versátil y se ejecute en las cinco zonas de pulsaciones.

 

 

Primera zona: Es una recuperación activa de entre 50 y 64 pulsaciones de porcentaje de frecuencia cardíaca máxima. Las salidas de recuperación deben hacerse a este ritmo, ya que es aquí cuando se ayuda a los músculos a liberarse de las sustancias adquiridas durante la fase de entrenamiento fuerte. Este suele ser el momento indicado para comenzar a calentar o para regresar al estado de calma.

Segunda zona: Esta segunda fase supone una resistencia básica que debe situarse entre el 65 y 74 % de frecuencia cardíaca máxima y ayuda a ampliar la capacidad de pedaleo sobre la bicicleta. En esta zona, es necesario trabajar en el acondicionamiento para luego trabajar en la intensidad.

Tercera zona: También es conocida como resistencia aeróbica general. Los valores se sitúan entre 75 y 84 % de la frecuencia máxima y es un ritmo cómodo. El tiempo en esta zona debe ser moderado, ya que si se excede podría ocurrir una suspensión en la rutina de entrenamiento. Es aquí cuando se mejora la capacidad del músculo a través de la acumulación de glucógeno. Según la regla, la actividad debe ser intensa para obtener fondo y suave para mejorar el consumo en el volumen de oxígeno y el umbral anaeróbico.

Cuarta zona: Esta zona representa el umbral anaeróbico y el porcentaje de pulsaciones máximas debe estar entre 85 y 91. En esta fase de intensidad, el cuerpo es sometido a soportar el esfuerzo. Además, hay una elevación del ácido láctico y el organismo hace un mejor aprovechamiento de él. No es recomendado permanecer durante largos periodos de tiempo en esta zona, porque podría causar un sobreentrenamiento.

Quinta zona: Para esta fase se trabaja en la elevación del volumen de oxígeno máximo VO2, siendo la frecuencia cardíaca de entre 92 y 100%. A juicio de algunos entrenadores, esta es la fase de mayor intensidad, que debe guardarse para los sprints o intervalos con resistencia. Los ciclistas más experimentados tienen la capacidad de estar hasta 20 minutos en la quinta zona.

Para llegar a las pulsaciones máximas, se pueden subir cuestas que tomen entre dos y tres minutos. Antes de ello, es necesario acondicionar el cuerpo y poco a poco aumentar la frecuencia. Al llegar a la cima, revisa el pulsómetro y anota los datos arrojados, ya que estos representan el nivel de pulsaciones máximas.

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votos, media: 5.00 de 5)
Loading...