Mejora el rendimiento deportivo a través del umbral anaeróbico

 

Muchas personas quieren ser capaces de mejorar su condición física a través de la práctica de las disciplinas deportivas. En el caso de los corredores, estos buscan obtener una capacidad mayor para ejecutar el entrenamiento y hacer un alto kilometraje en menor tiempo. Esto puede lograrse a través del entrenamiento regular y de la mejora en los índices de capacidad pulmonar, del VO2 Max y también del umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico es un concepto metabólico del que se está comenzando a hablar, así que su popularidad ha crecido recientemente, pero la verdad es que siempre ha existido y tiene una alta incidencia en el logro de los objetivos. Este umbral se refiere la zona de intensidad de la actividad física en la que se necesita una demanda brusca de energía. Esta necesidad del cuerpo lleva a utilizar la energía obtenida de los hidratos de carbono, a través de la vía anaeróbica, sin llegar a la oxidación completa.

Si entrenas de forma regular, sabrás que en el deporte es necesario llevar un control del VO2 Max. A este parámetro se une el factor del umbral anaeróbico. Para quienes buscan mejorar las rutinas de entrenamiento y potencializar las aptitudes físicas, es necesario identificar y controlar ambos aspectos.

 

El VO2 Max y el umbral anaeróbico

El VO2 Max es el nivel de consumo de oxígeno durante la actividad física y está relacionado con la genética. A pesar de ello, es posible ampliar su capacidad a través del entrenamiento con un 15%.

En principio, se pensaba que los deportistas con mayor VO2 Max, en general, tenían las mejores condiciones para ser ganadores de carreras, pero se ha descubierto que el deportista con mayor posibilidad de ser el campeón es el que logra mantener por un tiempo prolongado dicho valor. Es en este indicador, el tiempo, donde se genera el nuevo concepto, el umbral anaeróbico.

 

 

En resumen, este umbral puede definirse como la capacidad de un deportista para soportar el esfuerzo físico durante un tiempo largo a una intensidad alta. De modo que el umbral anaeróbico mide el nivel de actividad física sobre el que el ácido láctico empieza a acumularse en la sangre. En el momento en el que la persona alcanza el umbral, comienza a depender del glucógeno para producir energía y entra en un proceso conocido como anaerobiosis.

Bajo estos parámetros y estándares, los científicos concluyen que mientras más elevado esté el umbral anaeróbico, mejor será la capacidad y rendimiento deportivo de la persona, ya que es capaz de realizar ejercicios de alta intensidad con menor cansancio.

No obstante, al llegar a este umbral, el ácido láctico comienza a almacenarse, provocando la acidificación muscular o, lo que es lo mismo, la reducción en el nivel de entrenamiento a causa de la fatiga.

 

Conceptos distintos, un mismo objetivo

Según algunas estimaciones, un corredor promedio posee un umbral anaeróbico entre el 70 y 80 % de VO2 Max. En contraposición, un corredor de alto nivel tiene un umbral anaeróbico que se sitúa entre el 80 y el 90% de su VO2 Max. Esto lleva a concluir que mientras más cercano sea el umbral anaeróbico a los datos del VO2 Max, mejor será su capacidad.

Como hemos dicho, el VO2 Max está relacionado con la genética y esto puede determinar el rendimiento de la persona. Sin embargo, el umbral anaeróbico escapa de dicha predisposición y admite mayor control para que el deportista mejore su desempeño.

Según los expertos, mejorando la intensidad del ejercicio, hay mayor probabilidad de correr más rápido durante un tiempo específico. Por ello, a pesar de tener un VO2 Max con nivel bajo o medio, entrenar con el umbral anaeróbico brinda la posibilidad al deportista de hacer frente a aquellos corredores con un VO2 Max alto.

 

 

¿Cómo identificar y mejorar el umbral anaeróbico?

Para optimizar el umbral anaeróbico, existen diversos entrenamientos de fuerza destinados a mejorar los rangos de desempeño. De esta forma, el deportista intensificará el trabajo muscular con contracción lenta, incrementando la potencia y reduciendo la acción de las fibras musculares que producen mayor cantidad de ácido láctico.

Así, se eleva el umbral anaeróbico y se evita el cansancio o fatiga por mayor tiempo. Sin embargo, si se desea conocer con exactitud los valores de VO2 Max y umbral anaeróbico, es necesario aplicar pruebas de esfuerzo. Además, para determinar el umbral anaeróbico, se debe realizar un análisis del lactato.

Fuera de estos métodos precisos, hay otras maneras que pueden indicar el nivel del umbral anaeróbico. Claro está, en ocasiones, estas pruebas no son tan precisas y varían de acuerdo al entrenamiento. Para llevar a cabo dichos métodos, es necesario hacer un conteo de las pulsaciones y conocer las zonas de frecuencia cardíaca.

 

Los métodos

Uno de los métodos utilizados para conocer el umbral aeróbico consiste en llevar un control de las pulsaciones y la frecuencia respiratoria, para determinar en qué momento esta se eleva. Este cambio en la frecuencia es un signo de que el sistema busca liberar dióxido de carbono, que se forma en cantidades elevadas cuando hay producción de ácido láctico o lactato.

Para este método, es necesario contar con un pulsómetro y una cinta de correr. La actividad consiste en comenzar a correr sobre la cinta a unos 8 km/h y se debe ir subiendo la velocidad con 0,5 km/h cada dos minutos. Pasado cierto tiempo, habrá un momento en el que se eleve la frecuencia respiratoria. Es entonces cuando se debe tomar nota de las pulsaciones, ya que esto significará aproximadamente el valor del umbral anaeróbico.

Para el segundo método, es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Hay varias formas simples para calcularla y una de ellas es: FCmax = 220 – edad, y a esto se le aplica el 90%.

La cantidad obtenida refleja la ubicación del umbral anaeróbico. Para ejemplificar, imaginemos a una persona de 27 años, cuya frecuencia cardíaca máxima es de 193 latidos por minuto. En este caso, el umbral anaeróbico se ubica en 174.

Ambas modalidades, aunque no son exactas, dan un valor aproximado. Si se buscan resultados precisos para nivel competitivo, es necesario conocer el umbral anaeróbico real y hacer pruebas de esfuerzo.

 

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