Pierde peso con el entrenamiento HIIT

 

Reducir medidas y conseguir un mejor cuerpo son algunos de los motivos que llevan a las personas a iniciar rutinas de entrenamiento y dietas que les ayuden a cumplir los objetivos.

Sin embargo, esto no siempre se consigue, pues para lograrlo hay que ser constante y perseverante, por lo que muchos renuncian a medio camino y no logran los resultados esperados.

A lo largo del tiempo han aparecido gran cantidad de dietas y rutinas de ejercicios con las que se asegura que habrá una reducción de las medidas. Ahora, una de las más populares es el entrenamiento HIIT. ¿Has escuchado hablar de esta modalidad?

El HIIT llama la atención de muchas personas a nivel mundial y es atractivo para los atletas de alto rendimiento. Para practicar este método, solo se requiere de la fuerza del cuerpo y disposición, así que prescinde del uso de máquinas, lo que en cierto modo facilita su práctica.

 

¿Qué es el HIIT?

Iniciemos con lo más sencillo. La palabra HIIT son las iniciales de “High Intensity Interval Training”, lo que en español se traduce como entrenamiento interválico de alta intensidad. Esta tendencia supone un entrenamiento de series de ejercicios cortos, pero con una alta intensidad.

La idea es alternar los periodos cortos e intensos, con tramos dedicados a la recuperación, con una intensidad entre media y baja. Si no cuentas con el tiempo necesario para dedicarte a las rutinas de ejercicio, no debes preocuparte, ya que estas sesiones no superan los 20 minutos. Sin embargo, el tiempo de calentamiento y los ejercicios alternos posteriores pueden hacer que se extienda un poco más la duración.

Aunque el tiempo de entrenamiento es corto, la práctica no es tan sencilla. Algo que caracteriza a esta modalidad deportiva es que es intensa y agotadora. Por todo ello, es una de las formas infalibles de perder peso a través del consumo de calorías.

 

 

Ventajas y desventajas

Este tipo de entrenamiento tiene sus ventajas y desventajas. Por un lado, es una modalidad que requiere de poco tiempo, que será aprovechado a un máximo rendimiento. En general, todo el ciclo de entrenamiento puede lograrse en aproximadamente una hora, obteniendo mejoras en la condición física de la persona. Por ello, es reconocida como una práctica efectiva y funcional.

Además, con los entrenamientos HIIT se acelera el metabolismo a través del gasto calórico, lo que permite quemar grasa. Según el criterio de algunos expertos, este tipo de modalidad deportiva aumenta en 15% el consumo calórico en las 48 horas siguientes al entrenamiento.

Asimismo, algunos estudios han revelado que la combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos de esta práctica sirve para quemar grasa corporal y esculpir la figura. Con la rutina de entrenamiento también existe un aumento del VO2 Max, que beneficia tanto a personas sedentarias como a deportistas de alto rendimiento, aunque en menor medida.

Si se sigue la rutina con perseverancia, también se adquiere un aumento de la masa muscular, siendo un mecanismo utilizado para entrenamiento en la pretemporada de deportes como ciclismo, triatlón y atletismo. A través de estas rutinas HIIT, se trabajan diversos grupos musculares, por lo que, adaptando las sesiones, es posible conseguir un aumento de la musculatura.

Aunque es una cualidad de casi cualquier entrenamiento deportivo, con la modalidad HIIT se lleva una vida más saludable y se mejora la frecuencia cardíaca, la actividad pulmonar y se obtiene más energía. También, sirve para regular la insulina y la densidad mitocondrial.

Sin embargo, hay algunas desventajas. Como su nombre lo indica, la modalidad es intensa, por lo que los músculos y articulaciones son forzados a un alto nivel. Por ello, lo recomendado es prepararse psicológicamente para soportar el estrés sobre el cuerpo.

Parte de la esencia de este entrenamiento es ejecutar las sesiones de la forma que corresponde, de modo que si no hay ánimo y no se desea practicar algún día, es necesario comenzar otras rutinas que generen menor fatiga. Además, es importante tener presente que hay riesgo de lesiones. Así, el entrenamiento HIIT no es para todos y para iniciarse en su práctica se debe tener una condición física base. En caso contrario, pueden presentarse mareos, desmayos y lesiones en articulaciones, tendones y ligamentos.

 

 

Ejercicios HIIT

Hay diferentes rutinas de ejercicios que se pueden incluir en el entrenamiento HIIT, que pueden practicarse en el gimnasio o en casa. A continuación, te mostramos algunos ejercicios básicos de alta intensidad. Recuerda que si hay agotamiento, se puede detener la sesión. De igual modo, para un entrenamiento profesional, es conveniente contar con la asesoría de un entrenador.

Para comenzar, puedes practicar la modalidad básica, que supone dos minutos de alta intensidad, seguidos de dos minutos de recuperación a intensidad moderada. La actividad se puede realizar ya sea sobre una bicicleta estática o sobre una cinta de correr, aumentando y disminuyendo la resistencia de acuerdo a los intervalos.

Otra de las modalidades más atractivas se realiza sobre la cinta de correr porque es dinámica. Los ejercicios consisten en series conocidas como 30/30. Esta modalidad comienza con una fase de calentamiento que supone tres minutos caminando, seguidos de dos minutos trotando y luego otros dos corriendo. Para continuar, se deben hacer dos minutos de trote y se finaliza el calentamiento con un minuto caminando, para un total de 10 minutos.

Seguidamente, se entra en la fase de entrenamiento HIIT. Este consiste en 10 intervalos de 30 segundos a alta intensidad, acompañados de 30 segundos de recuperación para un total de 10 minutos. Después, es necesario ejecutar tres minutos de trote y dos minutos caminando para un total de cinco minutos. El tiempo total del entrenamiento es de 25 minutos.

Para ciclistas, hay otras modalidades que pueden realizarse sobre bicicleta y la intensidad en cada caso dependerá de la condición física. Uno de los ejercicios más populares consiste en hacer de ocho a diez repeticiones de dos minutos cada una, con una recuperación de cuatro minutos, con un nivel de la intensidad correspondiente al nivel de consumo máximo de oxígeno. Para realizar esta y cualquier otra modalidad deportiva, es necesario hacer un calentamiento previo.

 

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